Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как я могу выспаться?

Сон очень важен для здоровья. Мы тратим около трети наших жизней. Лишение сна связано с рядом состояний здоровья, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Спящий менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как короткая продолжительность сна.

В Соединенных Штатах существует опасение, что многие люди не получают достаточного сна. Это связано с такими факторами, как сменная работа, многократные рабочие места и тратить время на просмотр телевидения и использование Интернета.

Быстрые факты о сне

  • Сколько нужно спать, зависит от индивидуальных потребностей, включая возраст.
  • Сон влияет на нашу работу, настроение и общее состояние здоровья.
  • Лишение сна связано с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
  • Большинство советов для хорошего ночного сна основаны на хороших процедурах.
  • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднению падению или спящему или аномальным событиям во время сна.

Сон в взрослых

Спокойный сон

Следующие количества сна рекомендуется каждые 24 часа, в зависимости от возрастной группы:

  • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • От 65 лет: 7-8 часов

Однако количество сна, которое требуется человеку, будет зависеть от того, как они себя чувствуют и производительности.

Например, ощущение сонливости или в зависимости от кофеина в течение дня может сигнализировать о недостаточном или низком качестве сна.

По мере того, как мы становимся старше, структура шаблона сна, называемая «архитектура сна», значительно изменяется.

Эти изменения влияют:

  • как мы засыпаем и засыпаем
  • сколько времени мы проводим на каждом этапе сна
  • как хорошо мы начинаем спать и спать

Общее количество сна и эффективности сна, как правило, снижаются с возрастом. С возрастом мы, как правило, просыпаемся раньше и ложатся спать раньше.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет, как правило, просыпаются на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем в возрасте от 20 до 30 лет.

мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин — это нейрогормон, продуцируемый в ответ на уменьшение уровня освещенности в сумерках. Уровни падают ранним утром, прежде чем мы проснемся.

Сдвиговая работа, заморские путешествия, старение и другие факты могут влиять на синтез мелатонина. Это может привести к нарушению сна и качеству сна.

Сон в детях

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы младенцам, детям и подросткам приходилось следующий сон каждые 24 часа:

  • До 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма. Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем, как часть 24-часового цикла, развиваются с 2 или 3 месяцев.

У молодых младенцев нет длительных непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят в течение 16-18 часов в день в течение коротких периодов от 2,5 до 4 часов.

В возрасте 12 месяцев развиваются структуры сна, которые связаны с меньшим количеством сна и сконцентрированы больше в ночное время.

Младенец также теряет особенность детского сна, известного как активный сон, в котором много движения тела. Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время сна REM.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьных процедур, означают, что количество детей сон постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования о бдительности, циклах сна-сна, гормонах и циркадных ритмах показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по годам, требуется до 10 часов сна каждую ночь.

Однако более двух третей учеников средней школы говорят, что они получают менее 8 часов в школьные вечера.

Во время беременности

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может быть больше дневной сонливости, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Считается, что это частично связано с влиянием гормона прогестерона, который увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (RLS) чаще встречается во время беременности, а также храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут способствовать развитию сна во время беременности:

  • Спать всякий раз, когда это возможно.
  • Возьмите дневной сон, когда это необходимо.
  • Сон на левой стороне, чтобы улучшить поток крови и питательных веществ для плода.
  • Выпейте меньше жидкости перед сном и, если проснетесь, идите в туалет ночью.
  • Уменьшите нарушение сна, избегая ярких огней.

Почему мы спим

Мы должны спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и функционировать в нашей повседневной жизни. Мы знаем, что потеря сна может иметь серьезные последствия, но именно то, почему мы спим, не полностью понято.

недостаток сна

Изучение последствий лишения сна показывает, что отсутствие сна может повлиять на наше:

  • представление
  • настроение
  • общее самочувствие

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье.

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время отклика. Один из способов подумать об этом — это быть пьяным, когда ваша способность управлять или управлять тяжелой машиной будет изменена, что произойдет после того, как не будет спать в течение 24 часов подряд.

Отображение мозга показало, что пути для памяти и обучения активны во время определенных стадий сна.Нам нужен сон для ясного мышления, нормальных реакций и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а на настроение влияет лишение. Не достаточно спать, это может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей и поддержания здоровья у взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

  • накачаться
  • бороться с болезнями
  • урон от ремонта

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон является плохим по количеству или качеству.

Сон также, по-видимому, способствует обмену веществ и использованию энергии. Плохой сон связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и более слабыми вариантами питания.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может усложнить потерю веса.

Что происходит во время сна

Ученые-сон разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуем:

  • быстрое сглаживание глаз (REM), составляющее от 20 до 25 процентов сна
  • не-быстрое движение глаз (NREM) сон, на который приходится от 75 до 80 процентов сна

Они также могут быть разбиты на более мелкие этапы.

Один из способов описания этапов сна заключается в следующем:

Этап 1, сон NREM: этот этап длится несколько минут, и он включает в себя изменение от пробуждения до сна. Сон светлый, а мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но иногда они могут подергиваться.

Этап 2, сон NREM: на этом этапе проводятся повторные циклы сна, чем на любой другой стадии. Это время легкого сна, прежде чем войти в более глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.

Этап 3, сон NREM: это глубокое время сна необходимо, чтобы почувствовать себя освеженным в течение дня. Более длительные периоды глубокого сна, как правило, происходят в первой половине ночи. Частота сердечных сокращений и дыхания являются самыми медленными, когда они спали, а активность мозга замедляется прямо, а мышцы расслаблены.

Сон REM: первый цикл сна REM составляет около 90 минут после засыпания. Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Дыхание и сердечный ритм ускоряются, повышается кровяное давление, и активность мозга смешивается. Руки и мышцы ног могут стать парализованными.

Это может быть связано с тем, чтобы предотвратить действие сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь разложить межпозвоночные диски, расслабляя мышцы и поддерживающие структуры, которые обычно удерживают позвоночник жестко.

Другие физиологические изменения влияют:

  • сердечно-сосудистая система
  • активность симпатического нерва
  • дыхание курс
  • кровоток в мозг
  • поток мочи из-за изменений функции почек
  • гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию быть ниже ночью.

Почему мы мечтаем?

Мечты

Мы можем мечтать более двух часов каждую ночь, хотя мы можем не помнить наши мечты.

Мечтая, или, по крайней мере, сон REM, может помочь нам обработать наши эмоции.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются с адекватным сном NREM и REM.

Мечтать чаще всего происходит во время сна REM, но это может произойти и в ранних стадиях сна NREM. Возможно, консолидация памяти происходит в обоих типах сна.

Недостаток сна

Считается, что у взрослых есть лишение сна, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часов сна ночью.

Недостаточный сон в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев имеют какое-то расстройство сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивной потери сна включают повышенный риск:

  • гипертония или высокое кровяное давление
  • сахарный диабет
  • ожирение
  • депрессия
  • инфаркт
  • Инсульт

Люди могут не спать несколько дней, но с негативным воздействием на функционирование, в том числе:

  • снижение концентрации
  • визуальные нарушения
  • медленные реакции
  • проблемы с памятью
  • эмоциональные расстройства
  • агрессивность
  • неясная речь и трудность общения
  • повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к плохому принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Нарушения сна

Специалисты медицины сна определили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих функций:

  • чрезмерная дневная сонливость
  • трудно уснуть или спать
  • ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут неблагоприятно влиять на сон, такие как боль, инфекция, хроническая обструктивная болезнь легких, обструктивное апноэ во сне и язвенная болезнь.

Нарушения сна со списочным ритмом включают в себя последствия реактивной задержки и работы смены.

Парасомнии — это неприятное или нежелательное поведение или опыт сна, в том числе расстройства возбуждения, которые могут приводить к дезориентированному лунатизму, визгу или разрыву конечностей.

Советы для хорошего ночного сна

Гигиена сна относится к рутине, которая способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Постельные принадлежности

  • Держитесь за одно и то же время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
  • Установите время сна, когда вы почувствуете сонливость, и это оставит по меньшей мере 7 часов для сна.
  • Избегайте дневных сна, которые уменьшают сонливость во сне.
  • Перед сном избегайте употребления алкоголя, кофеина, курения табака и тяжелых блюд.
  • Установите регулярный обмоточный ритуал, который может включать ванну, чтение или медитацию.
  • Старайтесь избегать напряженности перед сном, например, горячие дискуссии.
  • Избегайте просмотра телевизора, просмотра Интернета и т. Д., Перед сном, и не делайте эти действия в постели.
  • Держите спальню тихой, темной и прохладной, с комфортабельным постельным бельем.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Если вы не можете спать после 20 минут попытки, уменьшите связь с неспособностью спать, перейдя в другую комнату и прочитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
  • Упражнение может быть полезно для сна. Делайте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, такие как йога, перед сном.

Многие из этих методов гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

По мере того, как естественные уровни света падают в сумерках, шишковидная железа производит и выделяет мелатонин, побуждая тело готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может обмануть мозг, думая, что он все еще дневной. Это может препятствовать синтезу мелатонина и задержке сна.

Люди, которые не могут полностью отключить экран после сумерек, могут найти полезным использовать специальное программное обеспечение на экранах для фильтрации синего света вечером.

Другие варианты

Другие советы, помогающие людям засыпать, включают:

  • слушая расслабляющую музыку или медитации во время засыпания
  • используя эфирные масла, такие как лаванда
  • использование носовых полосок для уменьшения храпа
  • пить ромашковый чай

Ряд продуктов доступен для покупки в Интернете. Многие из них не были подтверждены результатами исследований, чтобы быть эффективными, но, возможно, стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для сна, но необходимы дополнительные доказательства для поддержки их использования. Их не следует принимать без предварительного запроса врача, если они безопасны для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими наркотиками.

Новый сон от

Неадекватный сон, связанный с ранними признаками болезни сердца

Согласно исследованию, опубликованному в журнале, субоптимальный сон — слишком ли он, слишком много или плохого качества — приводит к повышенному уровню кальция в коронарных артериях и артериальной жесткости.

Плохой сон может повысить риск сердечного приступа, инсульта

Исследование, опубликованное в 2015 году, связано с плохой сонностью от сердечных заболеваний, предполагая, что его следует рассматривать как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в рекомендациях по профилактике.

Недостаток сна может увеличить общий холодный риск

Исследование, опубликованное в журнале, показало, что менее 5 часов сна каждую ночь в течение недели увеличивает риск развития простуды в 4,5 раза.

Могли бы 6,5 часов сна быть всем, что нам нужно?

Данные сообществ охотников и собирателей, опубликованные в журнале, предполагают, что нам потребуется всего 6,5 часов сна.

Глубокий сон повышает иммунологическую память

Опубликованное исследование показало, что медленный сон (глубокий сон) помогает в хранении информации о патогенах.

Дополнительный час сна «повышает вероятность сексуального поведения женщин»

Исследование, опубликованное в марте 2015 года, показало, что каждый дополнительный час сна у женщины увеличивает вероятность секса на 14 процентов.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: