Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как я могу внести изменения в здоровую диету?

Здоровое питание означает употребление в пищу питательных веществ в правильных количествах из всех групп продуктов.

Люди часто думают о диете как о конкретном плане потери веса, но диета — это просто типы и количество пищи, которую мы едим.

Хорошая диета должна включать баланс нескольких групп продуктов питания, поскольку ни одна отдельная группа не может обеспечить все, что нам нужно для хорошего здоровья.

С более чем 2 из каждых трех взрослых американцев теперь считается избыточным весом или ожирением, здоровые привычки в еде важнее, чем когда-либо.

Существует так много информации, что поиск подходящего варианта может быть ошеломляющим, но несколько простых изменений могут сделать диету более здоровой и снизить риск многочисленных медицинских проблем.

Что такое здоровая еда?

[Сбалансированная диета для здорового питания]

Наличие сбалансированной диеты означает выбор из всех пяти основных групп продуктов питания в правильных количествах.

Цельные зерна

Примерами цельных зерен являются хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия и крупы, в которых каждое зерно включает зародыш и отруби.

Чтобы убедиться, что зерновые цельные зерна, найдите слово «цельное» или «цельное зерно» на информацию о питании на упаковке.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Выбор различных цветов может помочь максимально увеличить потребление питательных веществ.

Американская ассоциация сердца рекомендует ежедневно употреблять 8 или более порций фруктов и овощей. Это соответствует примерно 4,5 чашкам в день для обычного человека, потребляющего около 2000 калорий.

Соки с надписью «100 процентов» считаются частью этой пищевой группы, но лучше всего есть целые фрукты или овощи, так как это обеспечит больше волокна.

Исследования показывают, что хорошее потребление фруктов и овощей может защитить от сердечных заболеваний, диабета типа 2 и рака.

белка

Жизненно важно для восстановления тканей в организме, многие богатые белками продукты также содержат высокий уровень минералов, таких как железо, магний и цинк.

Отличные источники белка включают мясо, рыбу и яйца. Бобы, орехи, квин и соя — это варианты белка для вегетарианской диеты.

Молочные продукты

Богатая кальция диета способствует здоровым костям и зубам. Молочные продукты являются хорошими источниками кальция. Рекомендуется обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Жиры

Жиры важны для здоровья мозга, энергии, поглощения определенных витаминов, а также для кожи, волос и здоровья суставов.

Насыщенные жиры присутствуют в сливках, жирном мясе и жареных продуктах. Слишком много насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям.

Ненасыщенные жиры присутствуют в авокадо и жирной рыбе. Они помогают уменьшить «плохой» уровень холестерина в крови.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы здоровые жиры составляли менее 30 процентов от общего количества калорий.

Sugars

Сахара встречаются естественным образом в некоторых продуктах, таких как фрукты, или их можно добавлять в качестве подсластителя. Слишком много сахара может привести к увеличению веса, проблемам с сердцем, дисбалансу сахара в крови и другим проблемам со здоровьем.

Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует ограничить добавленный сахар до 6 чайных ложек в день или менее для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.

Советы

Выбор из всех групп продуктов питания не гарантирует сбалансированную диету. Вот шесть советов, которые помогут вам съесть свой путь к лучшему здоровью.

Совет 1: Управление размером порции

Люди разного возраста, пола и уровня активности нуждаются в различном количестве пищи, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследователи полагают, что между крупным размером пор и ожирением.

AHA объясняют, что часть — это то, что мы предпочитаем есть, а порция — это количество продуктов, перечисленных на этикетке фактов питания.

Примерами порций являются один кусочек хлеба и один клин дыни.

Обращая внимание на то, что служение, сколько калорий в обслуживании, и сколько вы едите, может сделать разницу между ожирением и поддержанием здорового веса.

Совет 2: Ешьте свежие и избегайте обработки

[Здоровое питание едят свежие]

Считается, что обработанные продукты составляют 70 процентов от средней американской диеты.

Свежие продукты с большей вероятностью будут «богатыми питательными веществами», тогда как обработанные пищевые продукты часто «богаты энергией», с добавленными жирами и сахарами.

Целые продукты, такие как свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов.

Обработанные пищевые продукты содержат не только добавленные ингредиенты, включая красители и консерванты, но сама переработка может уничтожать питательные вещества.

Некоторые обработанные пищевые продукты содержат небольшую питательную ценность. Потребление высокой доли обработанных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Подсказка 3: Добавлены добавленные сахара

Естественные сахара включают фруктозу, найденную во фруктах и ​​лактозу, в молочных продуктах.

Добавление сахара в продукты и напитки усиливает вкус, но при этом мало или совсем не имеет питательной ценности.

Перемешивание пирожных и печенья для фруктов и сокращение вдвое сахара, добавленного в кофе и чай, может снизить потребление сахара.

Замена подслащенных газированных напитков соляной водой и употребление алкоголя в умеренных количествах могут дополнительно уменьшить избыток калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют ограничить употребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.

Приправы, такие как кетчуп, также могут обеспечить больше калорий, чем ожидалось.

Совет 4: Замените жиры животных в рационе

Продукты животного происхождения часто содержат насыщенные жиры. Этим организму трудно сломаться, поэтому уровни вредного холестерина в организме могут повышаться, что может привести к сердечным заболеваниям.

Ненасыщенные жиры встречаются в жирной рыбе и орехах, и это больше здоровья, принимается умеренно.

Чтобы уменьшить количество нездорового жира в рационе:

  • выбрать мясо с низким содержанием жиров
  • готовить мясо и курицу без кожи
  • гриль или кипятить мясо вместо жарки
  • используйте растительное масло, а не животный жир
  • замените некоторые порции мяса масляной рыбой, орехами, бобами или бобовыми

Совет 5: Натрий вниз, калий вверх

Натрий, находящийся в соли, напрямую связан с высоким кровяным давлением, поскольку он увеличивает удержание воды.

Калий противодействует вредному воздействию соли. Бананы, тунец и кабачок являются хорошими источниками калия. Слишком много может привести к нерегулярным сердечным ритмам, поэтому добавки не рекомендуются.

Ограничение приема обработанных пищевых продуктов приведет к сокращению потребления натрия, так как во время обработки часто добавляется соль.

Для ароматизатора попробуйте заменить соль травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и кайенна, или соленые приправы, такие как желтая горчица.

Совет 6: Добавить кальций и витамин D

Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания костной структуры. Витамин D позволяет организму абсорбировать кальций.

Хорошие источники кальция включают:

  • молочная продукция
  • соевые бобы
  • зеленая зелень
  • белые бобы

Диетические источники не обеспечивают достаточного количества витамина D для организма. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.

Ежедневное обнажение кожи до солнечного света поможет поддерживать уровень кальция и витамина D.

Для достижения наилучших результатов всегда следуйте здоровой диете наряду с активным образом жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: