Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как вы укрепляете сгибатели бедра?

Люди, которые сидят в течение длительных периодов времени, подвергаются высокому риску развития жестких сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра плотно, у человека может возникнуть боль в нижней части спины и бедрах.

Тяжелые сгибатели бедра также могут привести к травмам. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедер. С улучшенной прочностью и гибкостью у человека меньше шансов испытать боль или травму.

Что такое сгибатели бедра?

человек, страдающий от боли

Гибкие сгибатели человека — это мышцы, окружающие шар и суставы, которые соединяют ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно важны для движения нижней части тела.

Сгибатели бедра, состоящие из пяти различных мышц, часто являются забытой группой мышц.

Нередко даже энтузиасты упражнений могут отказаться от упражнений, которые укрепляют и растягивают эти мышцы.

Человек должен держать сгибатели бедра хорошо растянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

Гибкие сгибатели растягиваются

Несколько растяжек помогут улучшить гибкость и сделать сгибатели бедра менее подверженными травмам. Некоторые упражнения для растягивания сгибателей бедра включают следующее:

Сидящая бабочка

Сидящая стрижка бабочки растягивает бедра, бедра и нижнюю часть спины. Его легко выполнять и выполнять с сидячего положения.

Чтобы выполнить это растяжение:

  1. Сядьте прямо с занятым абс.
  2. Надавите днища каждой ноги вместе, выталкивая колени.
  3. Потяните каблуки к телу и расслабьте колени, позволяя им дрейфовать к земле.
  4. Держитесь около 20-30 секунд, глубоко дыша.

Поведение моста

Мост — популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины во время лежания.

Чтобы выполнить это растяжение:

  1. Положите квартиру на землю, руки с обеих сторон плоские.
  2. Потяните ноги к ягодицам и держите подошвы на земле.
  3. Привлекая ядро, поднимите ягодицы в воздух и сформируйте прямую, угловатую линию от колен до плеч.
  4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

Pigeon posose

Другой популярный стрейч в йоге, Pigeon pose дает бедрам глубокий стрейч. Эта поза трудно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность при первом попытке.

Чтобы выполнить это растяжение:

  1. Начните с верхней доски, как бы делая отжимание.
  2. Поднимите левую ногу и придвиньте колено вперед к левой руке и подтолкните ногу к правой руке.
  3. Переместите вытянутую правую ногу как можно дальше.
  4. Удерживая бедра прямо, опустите тело на землю, насколько это возможно.
  5. Через несколько секунд переключите стороны.

Упражнения для укрепления сгибателей бедра

женщина поднимает вес в тренажерном зале

Есть несколько хороших упражнений, которые можно сделать дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения усиливают ноги в целом, но нацеливают мышцы, которые составляют сгибатели бедра.

Чтобы усилить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

альпинисты

Горные альпинисты — это тип движения, который человек делает из пологий позиции. Горные альпинисты имитируют движение восхождения на скалы, откуда и происходит название.

Выполнять альпинистов:

  1. Начните с обычной доски с расставленными руками и ногами.
  2. Держите руки плотно посаженными на земле и потяните правое колено до сундука на той же стороне тела.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Начните с 5 до 10 повторений и со временем создайте примерно до 20-30.

Выпады

Легкие — отличное упражнение для укрепления мышц ног и мышц бедра. Люди могут выполнять выпады различными путями, в том числе вперед, назад и по обе стороны. Самый простой — выпад вперед.

Чтобы выполнить выпад вперед:

  1. Станьте в стоячем положении, но ноги слегка расходятся.
  2. Поместите руки на бедра или позвольте им висеть прямо по обе стороны от тела.
  3. Сделайте большой шаг вперед, чтобы пятка сначала коснулась пола.
  4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а колено над лодыжкой при изгибе другого колена к земле.
  5. Встаньте назад в положение стойки, отталкивая пол от ведущей ноги.
  6. Повторите, чередуя стороны.

Для начала от 5 до 10 повторений может быть все, что может сделать человек. Тем не менее, создание до 20-30 повторений является хорошим числом для достижения цели.

Прямая нога поднимается

Прямые ножки — это еще одно упражнение, которое можно сделать лежать и включает подъем одной ноги за раз. Легко выполнять, но дает нижней части тела хорошую тренировку.

Для выполнения прямого рейза:

  1. Начинайте лежать на земле с оружием в сторону.
  2. Удерживая ноги на полу, приведите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
  3. Альтернативный подъем одной ноги, а затем другой, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

Повторите от 8 до 10 раз за каждую ногу.

Приседания

Приседания - отличный способ укрепить мышцы бедра.

Приседания могут работать мышцами ног и одновременно задействовать сердцевину. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, что означает, что человек может регулировать интенсивность, чтобы соответствовать их изменяющимся потребностям в фитнесе.

Для выполнения приседания:

  1. Начните в положении стоя, ноги слегка раздвинуты и руки в сторону.
  2. Согните колени и подтолкните ягодицы к спине.
  3. Опуститесь до тех пор, пока ноги не будут примерно параллельны полу, удерживая колени в соответствии с ногами.
  4. Держите абс плотно и поднимите руки до уровня груди.
  5. Повторите 10 — 30 раз в зависимости от уровня пригодности.

По мере роста силы люди могут добавить прыжки или веса для дополнительной задачи.

моллюсков

Clamming — популярное упражнение среди танцоров, которым нужно иметь сильные мышцы бедра, чтобы помочь с поворотом.Изначально люди могут сжиматься без сопротивления.

Чтобы выполнить моллюск, человек должен:

  1. Положите на их сторону ноги, уложенные друг на друга и слегка согнутые в колене.
  2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно указывало на потолок.
  3. Открывая колено, держите ноги сложены вместе и не откидывайтесь назад на нижнее бедро.
  4. Чтобы закончить реп, закройте ногу.
  5. Повторите от 10 до 30 раз с каждой стороны.

Люди, которые какое-то время занимались этим упражнением, могут использовать терапию для дополнительного сопротивления.

Машины для подъема и подъема бедер

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти машины, направленные на укрепление сгибателей бедер. Часто сидящие, эти машины сосредотачиваются на том, чтобы сжать ноги вместе или раздвинуть их.

Если сосредоточиться на ногах, человек не должен пропускать эти машины в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

Риски жестких сгибателей бедра

Тяжелые сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в разных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут выполнять следующие действия:

  • ограничить мобильность
  • вызвать боль в пояснице
  • приводят к ненормальному ходу
  • снизить скорость
  • вызывать боль в бедрах
  • увеличить риск получения травмы при осуществлении
  • приводят к долговременным проблемам бедра

навынос

Уход за растяжкой и укреплением сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Очень важно, чтобы человек не забывал эти группы мышц при разработке. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить мобильность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, чтобы попытаться помочь человеку поддерживать сильные, здоровые бедра.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: