Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как вы справляетесь с сезонным аффективным расстройством?

Всего за 30 дней до Рождества магазины начали продавать свои праздничные угощения и украшения. Но среди общего чувства энтузиазма многие из нас будут испытывать низкие настроения, часто в изнурительной степени. Почему это и как мы можем справиться?

Девушка смотрит в окно на снегу

Сезонное аффективное расстройство (SAD) — это тип депрессии, которая приходит и уходит с четырьмя сезонами, обычно проявляется в холодные осенние и зимние месяцы, когда дни короче, темнее и чище.

Согласно Национальному институту психического здоровья, основными факторами риска развития САД являются возраст, пол, расстояние от экватора (так как районы, расположенные дальше на север и юг, имеют тенденцию к более коротким дням и меньшему солнечному свету зимой), а также история депрессии или другие расстройства настроения.

Исследования показали, что «взрослые взрослые и женщины с наибольшей вероятностью испытывают САД с учетом гендерной разницы в пределах от 2: 1 до 9: 1».

Люди с SAD могут испытывать целый ряд симптомов, но некоторые из наиболее часто встречающихся проблем включают чувство усталости в сочетании с проспаливанием, хронически низкими настроениями и сильной тягой к углеводам, что может привести к чрезмерному увеличению веса.

SAD может серьезно повлиять на производительность и повседневный образ жизни, поскольку симптомы — если они серьезны — могут помешать людям выходить на улицу, видеть других людей и участвовать в некоторых нормальных действиях, которые они в противном случае преследовали бы.

Так что вы можете сделать, если зимние месяцы вас подведут? Как вы можете справиться с отсутствием мотивации, чувствами безнадежности и изнурительной усталости? Здесь мы даем вам несколько советов о том, как решить проблему SAD.

Охоть вниз

Отсутствие воздействия естественного света является одной из очевидных причин зимой SAD, поэтому не удивительно, что светотерапия, также известная как «фототерапия», была бы полезной для сохранения симптомов.

световая коробка для фототерапии

Многие исследования показали, что легкая терапия обычно помогает при лечении этого сезонного расстройства, и для этой цели вы можете использовать один из многих специальных световых коробок, которые теперь доступны на рынке.

Но чтобы быть эффективными, вы должны убедиться, что светлая коробка генерирует не менее 10 000 люкс — в 100 раз сильнее обычной лампочки, что означает, что обычная настольная лампа не будет делать — и что она имеет белый или синий (не желтый) свет ,

Кроме того, убедитесь, что световая коробка была специально сделана для лечения SAD, депрессии и других расстройств настроения, и что это не сделано для другой цели (например, лечения псориаза или других состояний кожи).

Световые короба для лечения кожи — это еще один чайник рыбы, поскольку они испускают ультрафиолетовое (УФ) В, что не безопасно для сетчатки. Вместо этого специализированные световые короба SAD фильтруют ультрафиолетовые лучи, поэтому они безопасны в использовании.

Доктор Норман Ронсенталь, который впервые описал симптомы САД и настаивал на том, чтобы его признали действительным расстройством, предлагает некоторые советы о том, как использовать светотерапию в своей книге. Он написал:

  1. Получите подходящую световую коробку.
  2. Установите световую коробку в удобное место дома или на работе, или и то, и другое.
  3. Сядьте перед световой коробкой […] между 20 и 90 минутами каждый день.
  4. Попытайтесь получить как можно больше своей световой терапии как можно раньше.
  5. Обязательно сидите так, чтобы на глаза попадало правильное количество света. [Dr. Марлинн Вэй говорит, что он должен быть размещен на уровне глаз или выше, в 2 футах от вас.]
  6. Повторяйте эту процедуру каждый день в течение всего сезона риска.

В то же время вы можете добавить к полезным эффектам светотерапии, сделав немного дополнительных усилий, чтобы «выследить» естественный дневной свет, если это возможно, и использовать его как можно больше.

Вы можете сделать это, просыпаясь раньше утром и выходить на улицу, где солнечный свет, до тех пор, пока он длится, позволять себе чувствовать, как будто вы просачиваетесь на свет и пользуетесь целым днем.

Ешьте хорошо и следите за углеводами

Исследования показали, что люди с SAD, как правило, едят больше продуктов, богатых углеводами, особенно сладостей и крахмалистых продуктов. Они также имеют тенденцию переедать в течение этих периодов «сезонных минимумов», поэтому важно, чтобы они заботились о своих диетах, чтобы чувствовать себя более энергичными.

веганский подходящий корм

В зимние месяцы, когда мы получаем меньше солнечного света, витамин D недостаточно продуман в наших телах. Исследования также предположили, что обеспечение того, чтобы мы получили достаточное количество витамина D, может помочь предотвратить депрессию и справиться с ней.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D в течение осени и зимы, вы можете принимать диетические добавки. Витамин D также содержится в ряде продуктов, которые вы можете легко включить в ежедневное питание.

Например, лосось, естественно, богат D-3, хотя некоторые исследования показывают, что лосось с диким лососем содержит гораздо большее количество витамина, чем лосось.

Яйца являются хорошим источником витаминов D-2 и D-3, а грибы также имеют высокое содержание D-2, хотя исследования показывают, что мы должны придерживаться диких грибов, а не культивируемых.

Некоторые исследования также показывают, что люди с расстройствами настроения могут иметь дефицит жирной кислоты омега-3, и поэтому добавление этого питательного вещества может помочь держать симптомы под контролем.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые хорошие источники омега-3 включают в себя различные виды рыб (лосось, сельдь и макрель), семена чиа, льняное семя и соя.

Кроме того, исследования, опубликованные в прошлом году в пунктах фруктов и овощей, как выбор продуктов, когда дело доходит до повышения счастья и благополучия.

«Поедание фруктов и овощей, по-видимому, повышает наше счастье гораздо быстрее, чем улучшает человеческое [физическое] здоровье», — отмечает соавтор исследования профессор Эндрю Освальд.

Психологические преимущества потребления фруктов и овощей были подтверждены недавним исследованием с февраля этого года, в котором основное внимание уделялось положительному эффекту «зеленой» диеты на молодых людей — одной из групп, наиболее подверженных риску САД.

Приложите усилия, чтобы оставаться активным

Именно потому, что некоторые из основных симптомов SAD — усталость и летаргия, специалисты советуют, чтобы усиление физической активности могло дать импульс энергии и улучшить настроение.

Обзор существующих исследований, связанных с SAD и последствиями упражнений на этом расстройстве, свидетельствует о том, что низкие настроения и другие симптомы, связанные с ним, могут быть вызваны нарушениями циркадного ритма организма. Циркадный ритм регулирует наши виды сна, еды и активности в соответствии с дневными циклами.

Автор обзора Бенни Пейзер — из Научно-исследовательского института спорта и физических наук в Ливерпульском университете Джона Мура в Соединенном Королевстве — объясняет, что участие в регулярных физических упражнениях в осенние и зимние месяцы может помочь поддерживать соответствующий циркадный ритм, тем самым сохраняя SAD симптомы в страхе.

Недавно проведенное исследование также демонстрирует, что даже малая интенсивность упражнений всего за 1 час в неделю может эффективно противодействовать депрессии.

Не поддавайтесь повторности

В эти темные, холодные дни вы можете испытывать сильное желание просто оставаться внутри и прятаться от погоды и мира. Если у вас есть более серьезные симптомы SAD, выход может показаться недостижимым, но если вы хотите сохранить низкие настроения и летаргию в страхе, тогда вы должны сделать все возможное, чтобы противостоять этим уединенным тенденциям.

мужчина и женщина, висящие зимой

Как и легкие упражнения, исследования показывают, что неторопливая прогулка на открытом воздухе может улучшить ваше настроение и хорошее самочувствие.

По словам исследователей из Университета Британской Колумбии в Канаде, каждый день каждый день, чтобы заметить деталь в вашем естественном окружении и спрашивать себя, какие чувства он вызывает, может заставить вас чувствовать себя более счастливым и общительным.

Американская психологическая ассоциация советует вам поддерживать связь с друзьями и семьей, выходить с ними и говорить с доверенными людьми о том, что вы испытываете. Привлечение чужих помощников к тому, чтобы вы были активны и помогли вам выйти из своей оболочки в холодные месяцы, может облегчить работу с эффектами SAD.

Совет о том, как лучше всего справиться с SAD от Johns Hopkins Medicine, также включает поиск подходящего для зимы хобби, которое позволит вам заняться и дать вам удовольствие, например, проект DIY или зимний вид спорта.

Кроме того, не забывайте, что для людей, которые испытывают SAD, есть помощь. Было доказано, что когнитивная поведенческая терапия эффективна при лечении этого расстройства, и специалист сможет рекомендовать антидепрессанты, если вы обнаружите, что боретесь.

Если вы испытываете SAD, сообщите нам, какова ваша стратегия для управления симптомами и максимальной продолжительности курортного сезона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: