Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как вы должны спать, если у вас болит нижняя часть спины?

Боли в пояснице не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать их сон. Кроме того, плохое положение кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине. Итак, каковы наилучшие спальные позиции для болей в пояснице?

В этой статье приводится руководство по шести лучшим спальным местам для болей в пояснице, а также предложены советы по подушкам и матрасам, гигиена сна и когда нужно обратиться к врачу.

Лучшие спальные позиции

Женщина, сидящая на кровати, удерживая нижнюю часть спины от боли, пытаясь спать.

Не только боль в пояснице может стать причиной спокойного ночного отдыха, но плохая поза сна может ухудшить существующую боль.

Плохая позиция сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позиции могут оказывать ненужное давление на шею, бедра и спину.

Важно поддерживать естественную кривую позвоночника, лежа в постели. Человек может сделать это, обеспечив выравнивание головы, плеч и бедер, а также правильную поддержку спины. Лучший способ сделать это — обычно спать на спине.

Однако многим людям неудобно спать на спине или найти, что заставляет их храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому есть множество вариантов для людей, которые хотят лучше спать и уменьшают боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице в ночное время, пробовать следующие позы и советы могут обеспечить облегчение.

1. Спящий на спине с поддержкой колена

Лежать на спине обычно считают лучшей спальной позицией для здоровой спины.

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине самой большой поверхности тела. Он также минимизирует точки давления и обеспечивает хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночника.

Размещение небольшой подушки под коленями может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественную кривую позвоночника.

Чтобы принять эту спальную позицию, человек должен:

  1. Ложитесь на спину, обращенную к потолку, и избегайте скручивания головы боком.
  2. Установите подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Поместите маленькую подушку под колени.
  4. Для дополнительной поддержки заполните любые другие промежутки между корпусом и матрасом дополнительными подушками, например, под нижней частью спины.

2. Спящий на стороне с подушкой между коленями

Хотя лежать на стороне — популярная и удобная спальная позиция, она может вывести позвоночник из положения. Это может привести к деформации нижней части спины.

Исправить это легко. Любой, кто спит на их стороне, может просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, которая восстанавливает естественное выравнивание бедер, таза и позвоночника.

Чтобы принять эту спальную позицию, человек должен:

  1. Встаньте в постель и осторожно сверните набок.
  2. Установите подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Немного потяните колени, затем поместите между ними подушку.
  4. Для дополнительной поддержки, заполните все промежутки между телом и матрасом с большим количеством подушек, особенно на талии.

Люди, которые обычно начинают спать на своем фронте, также могут попытаться обнимать большую подушку на груди и животе, чтобы помочь спать и поддерживать равновесие.

3. Сон в положении эмбриона

Человек, спавший на кровати, свернулся калачиком в положении плода.

Для людей с грыжа межпозвоночного диска, принятие свернувшегося вверх положения эмбриона может принести облегчение в течение ночи. Это потому, что лежа на боку с коленями, заправленными в сундук, уменьшает изгиб позвоночника и помогает открыть суставы.

Чтобы принять эту спальную позицию, человек должен:

  1. Встаньте в постель и осторожно сверните набок.
  2. Установите подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Нарисуйте колени к сундуку, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на передней части с подушкой под животом

Лежать на передней части тела, как правило, считается худшей позой сна. Тем не менее, для тех, кто борется спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь улучшить выравнивание позвоночника.

Сон на фронте может также принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска.

Чтобы принять эту спальную позицию, человек должен:

  1. Встаньте в постель и бросьте на их фронт.
  2. Поместите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы поднять середину.
  3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

5. Спящий на передней стороне с головой вниз

Другая причина, что спать на фронте считается плохой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение на шее, плечах и спине.

Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но прочную подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Это должно быть сделано в дополнение к размещению подушки под животом.

Чтобы принять эту спальную позицию, человек должен:

  1. Встаньте в постель и бросьте на их фронт.
  2. Поместите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы поднять середину.
  3. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания между ртом и матрасом.

6. Сон на спине в откинутом положении

Сон в положении откидывания может принести боль в пояснице, особенно у людей с истмическим спондилолистезом.

Если значительное облегчение обнаруживается от покоя в откинутом кресле, возможно, стоит инвестировать в регулируемую кровать, которая может быть установлена ​​соответствующим образом.

Выбор подушки

Женщина, покупки для подушек в супермаркете.

Головная подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, он должен быть удобным, адаптируемым к различным позициям и сохранять свою общую форму после использования.

Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев.

Тот, кто спит на спине, может лучше подойти к более тонкой подушке. Слишком большая высота головы может привести к деформации шеи и спины.

Существуют также тонкие подушки, специально предназначенные для помощи шеи, например, доступные здесь. Эти подушки также идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит спереди.

Пена памяти является хорошим вариантом, поскольку она твердая, но также формирует форму головы и шеи.

Люди, которые предпочитают спать по бокам, могут захотеть рассмотреть более толстую подушку. Для лучшей поддержки он должен полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка с кисточкой — отличный выбор для этого, и здесь есть много вариантов покупки.

Люди, которые спит на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще не подушку. Нажатие головы назад может оказать давление на шею.

В качестве альтернативы, они могут захотеть спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Выбор матраса

Матрац должен быть хорошо подготовлен, полностью поддержан и удобен. Часто рекомендуются фирменные матрасы, но есть некоторые свидетельства того, что средняя фирма может быть лучше для людей с долговременной болью в пояснице.

Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какая поддержка необходима. Широкие бедра могут быть лучше подходят для более мягкого матраса и тонких бедер до более прочного, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника.

Хотя они могут казаться более удобными, мягкие матрасы обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое углубление может вызвать завихрение суставов, а позвоночник — из естественного выравнивания.

Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац для пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости.

В идеале матрасы следует заменять каждые 10 лет.

Гигиена сна

Боль в спине может значительно нарушить сон. Люди должны избегать сна в конце, чтобы компенсировать потерянный сон в одночасье. Вместо этого они должны стараться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и временем пробуждения. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна включают:

  • избегая стимуляторов, таких как кофеин, вечером
  • избегая тяжелых упражнений в часы, ведущие до сна
  • свертываясь перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку или делая нежные участки йоги
  • делая спальню расслабляющей обстановкой, затемняя свет и снимая отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры

Когда нужно обратиться к врачу

Любой человек с тяжелой или усугубляющей болью в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить с врачом. Люди также должны поговорить с врачом, если они испытывают боль, которая ухудшается после отдыха или ночью.

Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается любым из следующих факторов:

  • лихорадка
  • грудная боль
  • онемение в ногах, ягодицах или области паха
  • затруднение прохождения мочи
  • потеря контроля мочевого пузыря или кишечника
  • непредвиденная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное отсутствие сна, человек должен поговорить с врачом о вариантах лечения и изменениях образа жизни, чтобы улучшить их симптомы и помочь им чувствовать себя лучше отдохнувшими.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: