Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как стать подходящим с 3 минутами упражнения за неделю: BBC Doc пытается «HIT»

Новое исследование, показанное в программе BBC TV Horizon, транслировалось в феврале 2012 года, предполагает, что можно улучшить показатели фитнеса всего за 3 минуты упражнений в неделю. Журналист-медик д-р Майкл Мосли, как и многие люди, не является большим поклонником физических упражнений ради себя самого, и решил найти, как мало ему нужно будет сделать, чтобы поправиться. И он обнаружил несколько неожиданных фактов о пользе для здоровья от HIT или интенсивной тренировки.

Оспаривание современного мышления

«Это идет вразрез со всем, чему меня учили в медицинской школе, и обо всем, что я когда-либо читал», — задыхается Мосли до камеры, поскольку он готовит энергичный бой педалирования на стационарном велотренажере, в то время как ученые смотрят на него.

Мосли, который обучался как врач, прежде чем перейти в журналистику и трансляцию, представляет программу на один час «Правда об Упражнении», говоря, что то, что он узнал о физических упражнениях, благодаря последним исследованиям, бросил вызов его мнению и изменил как он живет своей жизнью.

Обучение высокой интенсивности

Основной темой телевизионной программы является тренировка с высокой интенсивностью (HIT), где вы делаете ряд коротких всплесков интенсивных и эффективных упражнений с короткими перерывами в промежутках между ними.

HIT не нова, но стала известна в последние годы, поскольку все больше исследователей изучили и измерили ее преимущества для здоровья.

Существуют различные формы HIT, в зависимости от интенсивности и продолжительности длительных всплесков и ваших целей в фитнесе.

(HIT в этой статье не следует путать с другим типом тренировки, также называемым HIT: силовое обучение, сделанное популярным в 1970-х годах Артуром Джонсом, в настоящее время практикуется многими культуристами, где вы работаете с весами и выполняете множество повторений до точки кратковременной мышечной недостаточности.)

Недавние исследования HIT показывают, например, что выполнение десяти одноминутных спринтов на стационарном велотренажере с примерно одной минутой между ними три раза в неделю также полезно для улучшения мышц так много часов менее интенсивного обычного долгосрочного велосипеда ,

Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада, провели исследование на колледжах и обнаружили, что HIT обеспечивает те же физические преимущества, что и традиционная тренировка на выносливость, хотя она занимает значительно меньше времени и, что удивительно, предполагает меньшую нагрузку ,

Типы HIT

В студенческом исследовании Гибалы участникам приходилось педалировать на максимально возможном уровне усилий на специально адаптированном лабораторном велосипеде. Тогда мышление состояло в том, что «все» было важной частью метода HIT.

Но затем, в 2010 году, Гибала и его коллеги опубликовали еще одно исследование в «Journal of Physiology», где они показали, как менее экстремальная форма HIT работала так же хорошо, как и люди, чьи врачи могут немного беспокоиться о том, что они принимают метод «все», например, те, кто может быть старше, меньше подходит и избыточный вес.

В этой форме HIT тренировка по-прежнему находилась за пределами зоны комфорта большинства людей (около 95% от максимальной частоты сердечных сокращений), но была лишь половиной того, что можно было бы считать «все» спринтом.

В программе BBC Мосли пытается использовать форму HIT, разработанную Джейми Тиммонсом, профессором биологии старения в Бирмингемском университете в Великобритании. В тиммоновской форме HIT всплески высокой интенсивности находятся в максимальных усилиях, но очень короткой (20 секунд за раз).

Тиммонс сказал Мосли, который в то время не делал никаких еженедельных упражнений, что он мог ожидать улучшения в ряде мер здоровья, если он проработал всего три минуты ХИТ в неделю в течение четырех недель.

Мужчина и женщина на велотренажере

Простая программа

Программа HIT, которую он попросила Мосли следовать, была довольно простой и может быть выполнена на стандартном велотренажере:

  1. Во-первых, вы согреетесь в течение нескольких минут с нежным велоспортом: тогда вы так быстро, как можете, можете («адский лепет», как описывает Мосли) в течение 20 секунд.
  2. Затем, вы снова расслабляетесь в течение нескольких минут, пока вы перехватываете дыхание, затем делайте еще 20 секунд «плоской».
  3. Затем, в последний раз, две минуты мягкой езды на велосипеде, чтобы перевести дыхание, последовал третий период в 20 секунд на «fullthrottle».

Вот и все. Делайте эту программу HIT три раза в неделю, и у вас есть в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивного педалирования и около 6 минут нежного педалирования.

Мосли сказал, что он несколько скептически, но он сделал то, что Тиммонс дал указание: он следовал за этой программой HIT в течение четырех недель, всего 12 минут педалирования на «полной дроссельной заслонке» и 36 минут в нежном темпе.

Инсулиновая чувствительность

Тиммонс проверил Мосли на ряд показателей здоровья до того, как он начал, а затем, после 4 недель HIT, Мосли вернулся в лабораторию, чтобы пройти повторную проверку.

Основным критерием было чувствительность к инсулину. Мосли особенно хотел увидеть этот результат, поскольку его отец был диабетиком и избавился от осложнений, связанных с этой болезнью.

Когда они измерили чувствительность инсулина Мосли до того, как он начал свой режим тренировки HIT, результат показал, что он был просто ненасытным, что считалось бы здоровой толерантностью.

Тиммонс сказал Мосли, что исследования из ряда центров показывают, что делать 3 минуты HIT в неделю может улучшить insulinsensitivity на 24%. И это как раз то количество, в котором улучшился собственный индекс Мосли.

Но большие улучшения, чем это, также были записаны, хотя и с немного отличающимся режимом HIT.

Исследование, проведенное группой Gibala в McMaster, опубликованное в журнале «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений», показало улучшение чувствительности к инсулину на 35% только через две недели.

Их сидячие добровольцы (средний возраст 45 лет) не проводили никаких упражнений больше года и должны были работать только на 60% максимальной мощности (80-95% от нормы сердечного ритма). Их велосипедный режим состоял в 10-кратных 60-секундных всплесках интенсивного педалирования с 60 секундами восстановления времени между ними, выполнялся три раза в неделю (вся тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут охлаждения, продолжалась меньше, чем полчаса).

Чувствительность к инсулину важна для поддержания уровня сахара в крови или стабильности глюкозы. Когда вы едите, ваше переваривание начинает вводить кровь в кровь. Это приводит к тому, что поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, который заставляет ткань тела поглощать циркулирующую глюкозу.

Если ваша чувствительность к инсулину снижается, поджелудочная железа должна высвобождать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.

Аномально низкая чувствительность к инсулину известна как резистентность к инсулину, что приводит к высоким уровням инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке. Это основной фактор риска метаболического синдрома, который увеличивает риск развития коронарной артериизы, инсульта и диабета типа 2.

Неясно, как HIT влияет на чувствительность к инсулину, но Тиммонс и некоторые другие ученые, с которыми говорил Мосли, предполагают, что это может быть связано с тем, что HIT использует гораздо больше мышц, чем обычная аэробная тренировка.

HIT задействует 80% мышц тела, по сравнению с 40% при умеренном беге или велоспорте. HIT задействует не только мышцы, но и мышцы в верхней части тела, такие как руки и плечи.

Одним из эффектов упражнений является разрушение гликогена в мышцах. Гликоген представляет собой хранимую форму глюкозы. Теория заключается в том, что устранение запасов гликогена способствует распространению свежей глюкозы из кровотока. Таким образом, чем больше мышечной ткани под этим воздействием, тем больше места доступно для новых отложений глюкозы.

Аэробика

Есть некоторые вещи, которые HIT не обязательно сделает для вас. Например, в случае Мосли это не улучшило его аэробность, другой главный индекс здоровья, который испытывали Тиммонс и его коллеги.

Ученые сказали, что причина аэробной пригодности Мосли не улучшилась после того, как ХИТ был из-за его генов. Генетический тест, прежде чем он сделал HIT, предсказывал, что независимо от того, сколько он сделал, его аэробная физическая наклонность вряд ли улучшится до того же уровня, что и у кого-то, чьи гены напоминают олимпийские золотые медалисты.

Свидетельства, свидетельствующие о том, что привязка аэробной пригодности к здоровью показывает, что одним из лучших предикторов здоровой долгой жизни является способность организма поглощать и использовать кислород, пока мы тренируемся максимально. Чем больше крови сердце течет вокруг тела, тем больше мышечных мышц используют и тем ниже риск заболевания и ранней смерти.

И поэтому аэробные упражнения пропагандируются как важные для здоровья. Например, руководящие принципы правительства Великобритании, например, говорят, что люди должны делать 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. (Хотя это то, что говорится в руководящих принципах, выясняется, что более трех четвертей британцев не достигают этого уровня).

Таким образом, езда на велосипеде, оживленная ходьба, плавание, бег, тренировка на выносливость поощряются от умеренной до энергичной аэробной тренировки, которая увеличивает способность организма принимать внутрь и использовать кислород, что ученые измеряют как VO2 max: максимальный объем оксигена, используемый во время тренировки. Чем выше VO2 max человека, тем более устойчивым они являются болезни.

Но новое исследование начинает доказывать, что, возможно, это не работает для всех.

В 2010 году журнал Applied Physiology опубликовал крупное исследование под руководством Тиммонса, которое показало, что хотя аэробикальная хирургия может и увеличивает VO2 max, она варьируется в зависимости от генетического состава.

В большой выборке людей, которые следуют одному и тому же контролируемому режиму аэробных упражнений несколько часов в неделю, был достигнут ряд результатов, начиная от тех, кто испытывал незначительное увеличение или не увеличивал VO2 (не ответивших) до тех, кто показал огромная выгода (высокопоставленные респонденты).

Тиммонс и очень большая международная группа исследователей пришли к выводу, что в случае неответчиков маловероятно, что аэробная тренировка приведет к снижению риска сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Они обнаружили, что они могут предсказать, глядя только на 11 генов в геноме человека, где они будут вписываться в спектр не-ответчиков. По-видимому, около 15% населения являются не ответившими, а около 20% являются респондентами с высоким уровнем реагирования.

Связь между упражнением и здоровьем — это индивидуальная вещь

Группа экспертов в настоящее время рассматривает руководящие принципы правительства Великобритании в отношении физических упражнений. В программе BBC Horizon Тиммонс, член экспертной группы, сказал Мосли, что проблема с текущими руководящими принципами заключается в том, что они не принимают во внимание разницу в индивидуальном ответе на осуществление, поэтому нет никакой гарантии, что после такого режима на самом деле дайте вам правильные результаты.

Мосли сказал о своем опыте HIT, и то, что он узнал о исследовании, Тиммонс и его коллеги занимались связыванием генов с целью реагирования, заставили его переосмыслить некоторые вещи о физических упражнениях: например, чем больше вы это делаете, не обязательно означает, что вы им пользуетесь.

Точно так же, как технологические достижения в исследованиях генома приближают нас к эпохе персонализированной медицины, возможно, мы также движемся к эпохе персонифицированных упражнений, говорит Мосли.

Мы изучаем, что связь между упражнениями и здоровьем — это отдельная вещь. Такие методы, как HIT, полезны, потому что очень быстро, не тратя много времени и усилий, вы можете узнать, что работает для вас, а что нет, и точно настроить aprogram, чтобы вы могли легче вписаться в свой образ жизни.

Предупреждение

Предупреждение: как всегда, прежде чем принимать новое упражнение, если у вас есть какие-либо медицинские условия, сначала поговорите с вашим доктором.

Например, в случае HIT, если ваш врач считает, что это нормально для вас, попробуйте, не забудьте обсудить, является ли более высокая или умеренная форма интенсивности более подходящей, и четко о преимуществах, которые вы можете разумно ожидать.

Автор: Catharine Paddock PhD

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: