Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как справиться с OCD

Обсессивно-компульсивное расстройство может быть разрушительным условием для жизни, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с этим. В этом центре мы проведем вас через них.

OCD пишется на кубики

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) происходит, когда у человека возникают повторяющиеся мысли и поведения, которые они не могут контролировать.

Лица с ОКР считают, что они должны повторять эти мысли и поведения снова и снова.

Примерно 1 процент людей в Соединенных Штатах пережили ОКР в прошлом году.

Симптомы ОКР могут посягать на все аспекты жизни человека — включая работу, образование и отношения. Симптомы ОКР обычно подразделяются на два типа: навязчивые идеи и компульсии.

Люди с ОКР обычно проводят по крайней мере 1 час каждый день, сражаясь со своими навязчивыми идеями и принуждениями.

Навязчивые идеи определяются как мысли или побуждения, вызывающие беспокойство (например, страх перед микробами), мысли о причинении вреда себе или другим людям или стремление иметь объекты в совершенно симметричном порядке. Навязчивые идеи могут также принимать форму постоянных и нежелательных умственных образов.

Пристрастия — это особое поведение, которое люди с OCD чувствуют, что им приходится делать, когда у них есть навязчивая мысль. Они могут включать чрезмерное мытье, упорядочивание вещей определенным образом или начисление навязчиво.

Хотя человек с ОКР может почувствовать мгновенное облегчение от выполнения ритуалов, связанных с их одержимыми мыслями, они не испытывают удовольствия от этого. Скорее, такие мысли и действия способствуют нарастающему чувству тревоги.

Симптомы ОКР могут улучшаться или ухудшаться с течением времени. Но если человек, у которого есть ОКР, может признать, что они испытывают чрезмерные нежелательные мысли или не в состоянии контролировать свое поведение, они могут предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Лечение ОКР

Если вы считаете, что у вас может быть ОКР, вы должны поговорить с врачом. OCD обычно обрабатывают лекарственными средствами, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, психотерапия, такие как когнитивная поведенческая терапия (CBT) или их комбинация.

Некоторые люди с OCD находят CBT полезными, потому что этот тип терапии учит человека, как думать по-разному об их навязчивых идеях и компульсиях, помогая им преодолеть эти нежелательные мысли и поведение.

В прошлом году сообщалось об исследовании, в котором использовалась функциональная МРТ для изучения того, как мозг людей с ОКР реагирует на тип CBT, известный как профилактика воздействия и ответных мер (ERP).

ERP включает в себя разоблачение людей, которые имеют ОКР, к вещам, которые вызывают их симптомы, и работает над тем, чтобы побудить человека сопротивляться, следуя их обычным побуждениям в этих ситуациях.

Команда, стоявшая за этим исследованием, обнаружила, что мозг людей с ОКР, у которых был ERP, значительно увеличил связь между восемью сетями мозга.

Авторы этого исследования предполагают, что эти изменения мозга могут представлять, как участники активируют различные шаблоны мышления и изучают новое поведение, не основанное на компульсиях.

Тем не менее, около 30-60 процентов людей, получающих лечение от OCD, считают, что это не помогает. Таким образом, важно найти другие стратегии, помогающие справиться с симптомами ОКР.

Говорить о OCD может помочь

Многие люди, живущие с ОКР, считают, что важным первым шагом в самопомощи является открытие об их состоянии с друзьями и семьей. Если у вас есть OCD, возможность говорить об этом с близкими вам людьми может помочь вам чувствовать себя более комфортно в отношении этого состояния, а также менее изолированно.

Проведение времени с другими людьми, у которых есть ОКР, также может быть полезным. Присоединение к группе поддержки или общение с другими людьми, которые имеют OCD онлайн, могут помочь людям почувствовать себя принятыми.

Это может также дать им возможность говорить об их опыте в среде, не беспокоясь о том, что их можно судить.

Веб-сайт Международного фонда ОКР может помочь вам найти группу поддержки OCD рядом с вами. Они даже дают советы всем, кто заинтересован в создании собственной группы поддержки.

Между тем, The Mighty — это всего лишь один пример онлайн-сообщества OCD, основанного, в данном случае, на реальных историях людей с OCD.

Релаксация и минимизация стресса

Люди с ОКР часто обнаруживают, что их симптомы ухудшаются, когда они подвергаются стрессу, поэтому управление стрессом является действительно важной стратегией преодоления. Мы склонны чувствовать себя стрессовыми, когда мы находимся в ситуациях, в которых нам уделяется большое давление, и мы не чувствуем, что мы находимся под контролем.

свечи и благовония

Ниже приведены некоторые советы, которые, хотя они могут не обязательно вылечить ваше OCD, могут помочь вам понять ваши триггеры и свести к минимуму их последствия. Признание того, когда стресс, вероятно, будет нарастать, может помочь вам поймать его, прежде чем он сокрушит вас.

Часть управляющего стресса заключается в том, чтобы избежать этих ситуаций, если это вообще возможно. Еще одна важная часть управления стрессом — это научиться справляться с трудными ситуациями или «развивать эмоциональную эластичность».

Попытка различных методов релаксации может помочь снять напряжение — например, методы глубокого дыхания могут успокаиваться.

Попробуйте вдыхать через нос и через рот. Считайте до четырех, когда вы вдыхаете, и снова, когда вы выдыхаете.

Еще один хороший способ расслабиться — это отдохнуть от ваших устройств. Постарайтесь идти час без вашего мобильного телефона. Помогает ли это? Тогда почему бы не попробовать целый день?

Вместо того, чтобы плыть вниз и зонироваться перед телевизором или потерять себя в Facebook вечером, попробуйте прочитать книгу, нарисовать ванну или попробовать новый рецепт. Извлечение времени из нашей обычной рутины может дать нам ощущение пространства, которое многие люди считают успокаивающим.

Творческие увлечения, такие как живопись, шитье и ремесла, могут стать отличным источником отдыха.И музыка может действительно помочь отвлечь нас от расстраивающих мыслей или чувства беспокойства.

Независимо от того, играете ли вы на инструменте, танцуете или просто включаете наушники и прокручиваете громкость, потеря себя в музыке может быть очень терапевтической.

Некоторые люди думают, что внимательность может помочь людям с ОКР. До сих пор не было проведено много убедительных исследований о том, является ли осознание эффективным для ОКР, но оно может помочь людям справиться со своим психическим здоровьем в целом.

Методы внимательности включают в себя уделение глубокого внимания вашему разуму, телу и окружающей среде и работе над тем, как вы реагируете на изменения в вашем психическом состоянии.

Сон, физические упражнения и диета

Многие проблемы с психическим здоровьем, как правило, вспыхивают из-за недостаточного сна, и исследования показали, что ОКР не является исключением из этого. Таким образом, попытка сосредоточиться на регулярной схеме сна может многое помочь.

Опять же, старайтесь избегать сотовых телефонов, ноутбуков, планшетов и телевизора, по крайней мере, за час до постели; это может помешать нам получить необходимый нам сон. Люди, которые физически активны, с большей вероятностью получат достаточный питательный сон, поэтому небольшое упражнение — или даже просто прогулка или работа по дому — могут творить чудеса.

Алкоголь, кофеин и продукты с большим количеством сахара могут повредить сон, поэтому будьте осторожны, чтобы уменьшить ваше потребление, если у вас есть ОКР и проблемы со сном.

Этот знакомый быстрый удар энергии, который поставляется с кофе или содой, может ощущаться в течение дня, но также, как возиться со сном, он также может вызвать тревогу и депрессию, что может привести к ухудшению симптомов ОКР.

Продукты, которые выделяют энергию медленно — например, орехи, семена, макароны, рис и крупы — являются предпочтительной альтернативой, потому что они помогают сбалансировать уровни сахара в крови.

Капли уровня сахара в крови могут вызвать депрессию и усталость, которые могут дестабилизировать людей с ОКР. И, гарантируя, что вы пьете много воды — цель для 6-8 очков в день — улучшит вашу концентрацию и поможет сбалансировать настроение.

Хотя эти стратегии ни в коем случае не являются одними из самых разных лекарств, если у вас есть OCD, вы можете обнаружить, что некоторые из этих методов полезны для предотвращения или минимизации эффектов ваших триггеров.

Посмотрите, что работает для вас, и всегда помните, чтобы поговорить со своим врачом о том, как лучше всего управлять своими симптомами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: