Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Как картофель может принести пользу моему здоровью?

Картофель — это пищевые клубни, доступные во всем мире и круглый год. Они относительно дешевы, чтобы расти, богаты питательными веществами, и они могут сделать вкусное удовольствие.

Смиренный картофель упал в популярности в последние годы, из-за интереса к низкоуглеводным продуктам.

Однако волокно, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые оно обеспечивает, могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью людей.

Картофель был впервые одомашнен в Андах в Южной Америке до 10 000 лет назад. Испанские исследователи представили их в Европу в начале 16 века.

Они теперь самые большие овощные культуры в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов, или 35 килограммов (кг) картофеля каждый год. Они являются важным основным продуктом питания во многих странах мира.

Эта функция Центра знаний является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных продуктов.

Быстрые факты о картофеле:

Вот некоторые ключевые моменты о картофеле. Более подробная информация содержится в основной статье.

  • Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запор
  • Средний картофель содержит около 164 калорий и 30 процентов рекомендуемого ежедневного потребления B6.
  • Запеченный картофель в зимний день делает экономичным, согревающим и питательным.

Выгоды

Картофель может быть полезным

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.

Картофель содержит важные питательные вещества, даже при приготовлении пищи, которые могут принести пользу здоровью людей различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска заражения.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк в картофеле помогают организму строить и поддерживать структуру и силу костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Фосфор и кальций играют важную роль в костной структуре, но важно сбалансировать два минерала для правильной минерализации костей. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Кровяное давление

Низкое потребление натрия необходимо для поддержания здорового кровяного давления, но увеличение потребления калия может быть столь же важным. Калий способствует вазодилатации или расширению кровеносных сосудов.

Согласно опросу National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев отвечают ежедневным рекомендациям в 4700 миллиграмм.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле. Было обнаружено, что они, естественно, уменьшают артериальное давление.

3) Сердечное здоровье

Содержание картофеля, калия, витамина С и витамина В6 в сочетании с отсутствием холестерина, все поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связаны с более высоким потреблением калия и меньшим потреблением натрия с уменьшенным риском смертности от всех причин и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин является важным и универсальным питательным веществом, которое присутствует в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также помогает:

  • поддержание структуры клеточных мембран
  • передающие нервные импульсы
  • поглощение жира
  • раннее развитие мозга

Один крупный картофель содержит 57 мг холина. Взрослым самцам требуется 550 мг, а самкам 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет определенную роль в синтезе и восстановлении ДНК, и поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление волокон из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения от свободных радикалов.

6) Пищеварение и регулярность

Содержание волокна в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует регулярности для здорового пищеварительного тракта.

7) Управление весом и сытость

Диетические волокна обычно признаются важными факторами в управлении весом и потере веса.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они увеличивают насыщение и уменьшают аппетит, поэтому человек чувствует себя более полным дольше и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Метаболизм

Картофель — отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, разрушая углеводы и белки в глюкозу и аминокислоты. Эти более мелкие соединения легче использовать для энергии внутри тела.

9) Кожа

Коллаген — это система поддержки кожи. Витамин С работает как антиоксидант, чтобы предотвратить повреждение, вызванное солнцем, загрязнением и дымом. Витамин C также помогает коллагеновым морщинам и улучшает общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель — хороший источник витамина С.

питание

Как здоровый картофель находится в рационе, в какой-то степени зависит от того, что добавлено или как оно готовится. Масло, сметана и масло все добавляют калории, но сам картофель довольно низко в калориях.

Он также обеспечивает важные питательные вещества, такие как витамин С, витамин В6 и различные минералы.

100-граммовая (г) или 3,5-унция — немногим более половины картофеля среднего размера. Этот очень белый картофель, запеченный с кожей, содержит:

  • 94 калорий
  • 0,15 г жира
  • 0 г холестерина
  • 21,08 г углеводов
  • 2,1 г диетического волокна
  • 2.10 г белка
  • 10 миллиграммов (мг) кальция
  • 0,64 мг железа
  • 27 мг магния
  • 75 мг фосфора
  • 544 мг калия
  • 12,6 мг витамина С
  • 0,211 мг витамина B6
  • 38 микрограмм (мкг) фолата

Картофель также обеспечивает ниацин, холин и цинк. Различные сорта дают немного разные питательные вещества.

Натрий: цельный, необработанный картофель содержит очень мало натрия, только 10 мг на 100 г (3,5 унции) или менее 1% рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к обработанным картофельным продуктам, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота. Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (ALA), которое помогает организму превращать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшать вазодилатацию, защищать от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранять мозг и нервную ткань.

Кверцетин: Кверцетин, флавоноид, обнаруженный в картофельной коже, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды — это своего рода фитонутриент, органические соединения, которые, как полагают, помогают защитить от болезней.

Антиоксиданты: Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак и способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Волокно: волокно в картофеле помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему и кровообращение.

Советы

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается за приготовление картофеля фри.

Тем не менее, картофель фри не является единственным или лучшим вариантом.

Есть много дешевых и простых способов включения картофеля в здоровую диету.

Выбор картофеля

Есть много видов картофеля на выбор, не считая сладкого картофеля. Есть белые, красные, желтые и синие сорта, а в каждом цвете — ряд вариантов.

Вот несколько идей:

  • Выпечка: используйте крахмалистый картофель, такой как красноватый.
  • Обжарка, затирание или выпечка: используйте универсальный картофель, такой как золото Юкона.
  • Картофельный салат: восковой картофель, такой как красный, новый или картофель для мальков, сохраняет свою форму лучше.

Выберите картофель, который устойчив, не поврежден, и относительно гладкий и круглый. Избегайте появления признаков распада, включая влажную или сухую гниль, любых корней или картофеля с зеленоватым оттенком.

Лучше всего купить картофель, который неупакован и немыт, чтобы избежать накопления бактерий. Мойка картофеля рано удаляет защитное покрытие из кожи.

Место хранения

Картофель следует хранить от 45 до 50 градусов по Фаренгейту, или от 7 до 10 градусов Цельсия, в темной сухой среде, такой как подвал или кладовая.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, что приводит к тому, что картофель станет зеленым. Он токсичен. Хранение картофеля в холодильнике приводит к тому, что содержание крахмала превращается в сахар. Это может вызвать неприятный вкус.

Картофель не следует хранить вокруг лука, потому что оба овоща испускают природные газы, которые заставляют другого распадаться.

Полностью выращиваемый картофель имеет срок хранения до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг них. Удалите гнилой картофель, чтобы предотвратить остальное от порчи.

Подготовка и приготовление картофеля

Содержание витамина, минерала и клетчатки в картофеле в основном в коже, поэтому лучше всего есть их с кожей.

Скраб картофеля под проточной водой и удалите любые синяки или глубокие глаза с помощью обрезного ножа. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой стали, чтобы предотвратить реакцию металла с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Куртка картофеля, запеченная в их шкурах, — это здоровая и простая еда. Подавайте с салатом и увенчанный тунцом, сыром, запеченными бобами или другим любимым. Приготовление и употребление кожи помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно кипятить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы сделать здоровый картофельный салат, кипятите новорожденного картофеля, оставьте его, чтобы охладить, затем добавьте недавно нарезанный чеснок и мяту и оливковое масло.

Рецепты

Попробуйте некоторые из этих здоровых и вкусных рецептов, используя картофель:

Домашние чипы для барбекю

Жареный картофель-радуга

Перец фаршированный

Быстрый и легкий мексиканский минестроне

Пожаренный жареный овощной суп из розмарина

риски

Завод картофеля, наряду с помидорами и баклажанами, принадлежит семье пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, и картофель, как считалось ранее, был несъедобен. Побеги и листья картофеля являются токсичными и их нельзя есть.

Соланин: Картофель, который прорастает или имеет зеленое обесцвечивание, скорее всего, будет содержать соланин, токсическое соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с циркуляцией и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею. Если твердый картофель пророс или образовал «глаза», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сгустится или имеет зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид: Исследования показали, что картофель при варке выше 248 градусов по Фаренгейту или 120 градусов Цельсия производит химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение находится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может оказывать негативное влияние на гены и репродуктивное здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и обработанные картофельные продукты, вероятно, будут иметь высокое содержание акриламидов, жира и натрия. Избегать их может помочь уменьшить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение: Картофель, даже равнина, содержит высокий уровень простых углеводов. Это может быть не полезно для людей с диабетом или ожирением, когда их едят в избытке.Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, таких как рис или макароны, а не как овощ. Некрахмалистые овощи следует употреблять вместе с картофелем для сбалансированного потребления. С другой стороны, бобовые уменьшают риск развития диабета.

Бета-блокаторы: это тип лекарств, обычно назначаемых при сердечных заболеваниях. Это может привести к увеличению уровня калия в крови. Высококалиевые продукты, такие как картофель, следует потреблять в умеренных количествах при приеме бета-блокаторов.

Калий: Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почками, которые не являются полностью функциональными. Поврежденные почки могут быть неспособны фильтровать избыток калия из крови, и это может быть фатальным.

Удобрения: Картофель, выращенный в сильно оплодотворенной почве, может содержать высокий уровень загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кто обеспокоен этим, может выращивать собственный картофель, если у него есть сад или купить органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с множеством свежих фруктов и овощей может повысить благополучие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбирать ассортимент продуктов, а не фокусироваться на одном предмете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: