Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Инулин 101 — Пребиотическое волокно с мощными преимуществами для здоровья

Если вы читаете о здоровье кишечника, вы, возможно, слышали об инулине.

Инулин — это волокно, которое связано с несколькими преимуществами для здоровья и добавляется ко многим продуктам.

Тем не менее, у некоторых людей есть проблемы с его побочными эффектами и насколько хорошо он работает.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его последствия для здоровья.

Что такое инулин?

Инулин.

Инулин — это тип растворимого волокна, обнаруженного на многих растениях.

Это «фруктан» — это означает, что он состоит из цепей молекул фруктозы, которые связаны друг с другом способом, который не может быть переварен вашей тонкой кишкой.

Вместо этого он перемещается в нижнюю кишку, где он функционирует как пребиотик или источник пищи для полезных бактерий, которые там живут.

Ваши кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Инулин относительно низко в калориях, обеспечивая 1,5 калорий на грамм (2).

Растения, содержащие инулин, были в течение очень долгого времени, а некоторые ранние люди потребляли гораздо больше инулина, чем сегодня (3).

Итог: Инулин — это растворимое волокно, обнаруженное на многих растениях. Ваши кишечные бактерии превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают несколько преимуществ для здоровья.

Откуда же инулин?

Инулин, естественно, встречается во многих растениях, но также может быть модифицирован для коммерческого использования.

Природные источники инулина

Хотя многие растения содержат только небольшое количество инулина, другие — отличные источники. Вот количество инулина в 3,5 унции или 100 граммов следующих продуктов:

  • Спаржа: 2-3 грамма.
  • Корень цикория: 36-48 грамм.
  • Чеснок: 9-16 грамм.
  • Иерусалимский артишок: 16-20 граммов.
  • Джикама: 10-13 грамм.
  • Лук: 1-8 грамм.
  • Yacon корень: 7-8 грамм

Изготовленные источники инулина

Инулин также доступен в форме дополнения или в качестве ингредиента в белковых барах, зерновых батончиках, йогурте и других продуктах. Изготовленный инулин выпускается в нескольких формах (2):

  • Родной цикорий: извлечен из корня цикория.
  • Олигофруктоза: производится путем удаления более длинных молекул из инулина.
  • HP: высокопроизводительный (HP) инулин создается путем удаления из него более коротких молекул.
  • FOS: Фруктоолигосахариды (FOS) состоят из коротких молекул инулина, синтезированных из сахарного песка.

Итог: Инулин встречается естественно в нескольких продуктах. Он также модифицирован для коммерческого использования, и существует несколько разновидностей.

Польза для здоровья от инулина

Люди принимают инулин по разным причинам. Это может улучшить здоровье пищеварительного тракта, облегчить запор, повысить потерю веса и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительного тракта

Доктор держит бутылку таблеток.

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, которые живут в вашем кишечнике. Это сообщество очень сложно и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здорового кишечника и защиты от болезни (4).

Инулин может помочь продвинуть этот баланс. Фактически, исследования показали, что инулин может стимулировать рост полезных бактерий. Увеличение количества этих бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья (1, 2, 5, 6, 7).

Итог: Инулин поддерживает рост полезных кишечных бактерий. Это позволяет сбалансировать кишечные бактерии и может иметь различные преимущества для здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что у людей, принимающих инулин, наблюдаются более частые движения кишечника и улучшенная консистенция стула (8).

В другом 4-недельном исследовании пожилые взрослые, которым давали 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запор и улучшении пищеварения (9).

При этом несколько исследований не обнаружили влияния на частоту кишечника (10).

Итог: для многих людей инулин может помочь уменьшить запор, вызывая более частые движения кишечника и лучшую консистенцию стула.

Способствует снижению веса

В нескольких исследованиях показано, что инулин также может помочь с потерей веса (11, 12, 13, 14).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 21 г инулина в день, уровень их гормонов уменьшался, а их уровни гормонов наполнения увеличивались (13).

В среднем, люди, принимающие инулин, теряли более 2 фунтов (0,9 кг), а контрольная группа увеличила примерно 1 фунт (0,45 кг) во время 12-недельного исследования.

В другом исследовании потери веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой в течение 18 недель. Те, кто принимал инулин, потеряли 7,6% своего веса, а целлюлозная группа потеряла только 4,9% (14).

Однако при исследованиях избыточного веса и ожирения дети олигофруктоза и инулин не были эффективны для снижения потребления калорий (15, 16).

Итог: инулин и олигофруктозные добавки могут помочь регулировать аппетит у взрослых, что приводит к потере веса.

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (14, 17, 18, 19).

Однако это может зависеть от типа инулина, и высокоэффективный (HP) тип может быть особенно полезным. Например, в одном исследовании было установлено, что ирулин HP уменьшает содержание жира в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, так как сокращение жира в печени может помочь снизить резистентность к инсулину и, возможно, обратить диабет типа 2 (20).

В другом исследовании женщинам с диабетом типа 2 давали 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, тогда как гемоглобин A1c (маркер для долгосрочного контроля сахара в крови) снизился в среднем на 10,5% (17).

Однако, несмотря на то, что показано, что инулин HP приносит пользу диабету и преддиабете, результаты исследований с использованием некоторых других типов менее последовательны (21, 22, 23).

Итог: Было показано, что инулин HP снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом, но другие формы могут быть не столь полезными.

Другие потенциальные выгоды

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь в других условиях, хотя данные не так сильны.

Это включает в себя преимущества для здоровья сердца, минерального поглощения, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника.

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить несколько маркеров для здоровья сердца. Исследования мышей обнаружили, что он снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови (19, 21, 24).

Исследование, проведенное человеком, показало, что женщины, получавшие 10 граммов инулина HP в течение 8 недель, испытывали значительное снижение как в триглицеридах, так и в холестерине ЛПНП (17).

Однако в других исследованиях человека сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и каких-либо улучшений в других маркерах.

Итог: несколько исследований показывают, что инулин может улучшить определенные факторы риска сердечных заболеваний, но данные неоднозначны.

Может улучшить минерализацию и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает абсорбцию кальция и магния, что приводит к улучшению плотности костной ткани (25, 26).

Исследования на людях показали, что мальчики и девочки в возрасте 9-13 лет значительно улучшали поглощение кальция и минерализацию кости при приеме инулина (27, 28, 29).

Итог: несколько исследований показывают, что инулин может увеличить абсорбцию кальция и магния и улучшить минерализацию кости у детей.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Считается, что ферментация инулина в бутират защищает клетки двоеточия. По этой причине в нескольких исследованиях изучено влияние на здоровье толстой кишки (30).

В одном обзоре были рассмотрены 12 исследований на животных, и было установлено, что 88% групп, получавших инулин, наблюдали снижение роста предраковых толстой кишки (31).

В другом исследовании крысы, которым вводили инулин, показали меньшее количество предраковых изменений клеток и меньшее количество воспаления, чем контрольная группа (32).

Исследование, проведенное человеком, показало, что он вызвал более благоприятную среду для развития толстой кишки для развития рака, что является перспективным (33).

Итог: Исследования на животных показали, что инулин может уменьшить воспаление кишечника и уменьшить рост предраковых клеток. Это может привести к снижению риска рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь лечить воспалительное заболевание кишечника

Некоторые исследования на животных показывают, что добавки инулина могут иметь преимущества от воспалительного заболевания кишечника (ИБД) (34).

Несколько небольших человеческих исследований также обнаружили снижение симптомов язвенного колита и снижение воспалительных маркеров при болезни Крона (35, 36).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении IBD (37).

Итог: Инулин может также иметь преимущества от воспалительных заболеваний кишечника, включая язвенный колит и болезнь Крона.

Безопасность и побочные эффекты

Человек выбирает между медициной.

Различные формы инулина широко изучались и казались безопасными для большинства людей при потреблении в малых дозах.

Тем не менее, люди, которые нетерпимы к FODMAP, скорее всего, испытают значительные побочные эффекты.

Те, у кого есть аллергия на амброзию, также могут ухудшить симптомы после приема. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилактическую реакцию, которая может быть опасной (38).

Если вы берете больше, чем небольшую сумму, тогда вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми побочными эффектами в начале.

Наиболее распространенными побочными эффектами являются:

  • Метеоризм (газ)
  • вспучивание
  • Дискомфорт в животе
  • Свободные стулья и диарея

Например, было показано, что олигофруктоза (тип инулина) вызывает значительное метеоризм и вздутие живота для людей, принимающих 10 г в день (39).

Инулин из корня цикория обычно можно принимать при более высоких дозах, но некоторые люди сообщили о небольшом желудочном дискомфорте при 7,5 г в день (40).

Вы можете свести к минимуму риск дискомфорта, медленно увеличивая потребление во времени, что помогает вашему телу отрегулировать.

Итог: Хотя инулин безопасен для большинства людей, когда их принимают в рекомендуемых дозах, людям с определенной аллергией или непереносимостью FODMAP следует избегать этого.

Дозировка и как принимать

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них чаще вызывают побочные эффекты.

Поэтому лучше начинать медленно. Начните с добавления некоторых продуктов, обогащенных инулином, в ваш рацион на регулярной основе.

Если вы решите дополнить, начните с не более 2-3 граммов в день в течение не менее 1-2 недель.

Затем медленно увеличивайте потребление на 1-2 грамма за раз, пока вы не принимаете 5-10 граммов в день. Большинство исследований использовали 10-30 граммов в день, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Побочные эффекты также должны улучшаться при постоянном использовании. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Итог: начинайте с приема 2-3 г в день в течение не менее 1-2 недель. Затем постепенно увеличивайте дозировку.

Если вы принимаете инулин?

Инулин имеет несколько важных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помочь вам сбросить вес и помочь справиться с диабетом.

Однако, хотя это безопасно для большинства людей, вы должны быть осторожны, если у вас есть непереносимость FODMAP или определенные аллергические реакции.

Кроме того, начните с низкой дозы инулина и постепенно увеличивайте потребление в течение нескольких недель.

Помните, что если что-то хорошее, лучше не всегда лучше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: