Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Должен ли я использовать добавки креатина?

Креатин — это азотная органическая кислота, которая помогает подавать энергию клеткам по всему телу, особенно мышечным клеткам.

Это происходит естественным образом в красном мясе и рыбе, оно производится организмом, и оно также может быть получено из добавок.

Добавки используются спортсменами для повышения их эффективности, взрослыми взрослыми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, которые возникают, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвратить старение кожи, лечить мышечные заболевания, помочь людям с рассеянным склерозом (МС) осуществлять, улучшать познавательные способности и многое другое. Для подтверждения этих целей необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим использование креатина, его действие и насколько он безопасен и эффективен.

Быстрые факты о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Спортсмены используют креатин, чтобы помочь в интенсивной тренировке.
  • Это может привести к увеличению массы тела.
  • Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
  • Поскольку креатин помогает наращивать мышцы, он может быть полезен для людей с мышечной дистрофией.
  • Есть некоторые свидетельства того, что креатин может увеличить память.
  • Креатин, по-видимому, безопасен в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Что такое креатин?

Креатин для наращивания мышц

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема человеческой крови.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в мозге.

Между 1,5 и 2 процентами тела креатина тела преобразуется для использования каждый день печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется через кровь и используется части тела, которые имеют высокие энергетические потребности, такие как скелетные мышцы и мозг.

Различные формы креатина используются в добавках, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Никакая добавка креатина еще не была одобрена для использования Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (УЛС) США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных дополнений.

Источник и потребности

Человеку требуется от 1 до 3 грамм (г) креатина в день. Примерно половина этого исходит из рациона, а остальное синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 грамм (г) креатина.

Креатин может подавать энергию на части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки, чтобы увеличить производство энергии, улучшить спортивные результаты и дать им возможность тренироваться тяжелее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупные спортсмены, которые интенсивно тренируются, «могут потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих магазинов.

Люди, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, возможно, должны принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Пользы

Креатин является одним из самых популярных дополнений в США, особенно среди мужчин, которые участвуют в хоккей, футбол, бейсбол, лакросс и борьба.

Это также самое распространенное дополнение, которое можно найти в дополнениях для спортивного питания, включая спортивные напитки.

Существуют претензии в отношении нескольких видов использования, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют добавки креатина, потому что есть некоторые свидетельства того, что они эффективны в обучении с высокой интенсивностью.

Креатин популярен среди спортсменов, но стоит ли это?

Идея заключается в том, что креатин позволяет организму вырабатывать больше энергии. С большей энергией спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений повышение уровня креатина в организме, по-видимому, повышает производительность.

В 2003 году в метаанализе, опубликованном в заключении, креатин «может улучшить эффективность, включающую короткие периоды чрезвычайно сильной активности, особенно во время повторных боев».

Исследователи добавили, что не все исследования сообщили о тех же преимуществах.

В 2012 году в обзоре сделан вывод, что креатин:

  • повышает эффективность тренировки сопротивления прочности и массы тела
  • повышает качество и преимущества высокоинтенсивного прерывистого обучения скорости
  • улучшает выносливость в аэробных упражнениях, которые продолжаются более 150 секунд
  • может улучшить силу, силу, массу без жира, повседневную жизнь и неврологическую функцию

Похоже, что спортсмены участвуют в анаэробных упражнениях, но не в аэробной деятельности.

Он, по-видимому, полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других видах упражнений.

Тем не менее, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавление креатина не улучшало физическую форму и эффективность у 17 молодых спортсменок, которые использовали его в течение 4 недель.

Увеличенная масса тела

Увеличение содержания креатина в мышцах связано с большей массой тела.

Однако, согласно Национальной медицинской библиотеке США, креатин не наращивает мышцы. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «прирост массы тела, наблюдаемый, вероятно, связан с удержанием воды во время добавления».

Также возможно, что мышечная масса строится в результате более интенсивной работы во время тренировки.

Ремонт повреждений после травмы

Исследования показывают, что добавки креатина могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после того, как спортсмен испытал травму.

Креатин может также иметь антиоксидантный эффект после интенсивного сеанса тренировки сопротивления, и это может помочь уменьшить спазмы.Это может сыграть роль в реабилитации головного мозга и других травм.

Синдром креатина и дефицита

Креатин является естественным веществом и необходим для ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет магазин или бассейн с креатином около 120-140 г. Количество варьируется между людьми, и это зависит отчасти от мышечной массы человека и их типа мышечного волокна.

Дефицит креатина связан с широким спектром условий, включая, но не ограничиваясь:

  • хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • застойная сердечная недостаточность (ХСН)
  • депрессия
  • диабет
  • рассеянный склероз (MS)
  • мышечная атрофия
  • болезнь Паркинсона
  • фибромиалгии
  • остеоартрит

Добавки к пероральному креатину могут облегчить эти условия, но пока еще недостаточно доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.

Добавки также используются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и нарушения движения.

Было показано, что применение креатиновых добавок на срок до 8 лет улучшает внимание, язык и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин происходит естественным образом в организме, добавки креатина не являются естественным веществом. Любой, кто рассматривает использование этих или других приложений, должен делать это только после исследования компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что люди с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, испытывали увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал дополнение.

«Кратковременное и среднесрочное креатин улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится».

Доктор Рудольф Клей из Рурского университета Бохум, Германия

Использование креатина каждый день в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и уменьшить усталость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

болезнь Паркинсона

В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет состояние.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзима Q (10) и креатина, показало, что это может помочь лечить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако опубликованные исследования, в которых приняли участие более 1700 человек, отметили: «Лечение моногидратом креатина в течение по меньшей мере 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».

Аналогичным образом, систематический обзор, опубликованный в публикации, показал, что не было убедительных доказательств использования креатина в Паркинсоне.

депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавили 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту. Они испытали улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин, по-видимому, помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.

Результаты показали, что: «Креатин может быть перспективным терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей метамфетаминовой зависимостью».

Необходимы дальнейшие исследования.

Познавательная способность

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммового дополнения каждый день в течение 6 недель, 45 участников заработали лучше на оперативной памяти и анализах интеллекта, в частности, задачах, поставленных под временным давлением, чем другие люди, которые принимали плацебо.

В исследовании, опубликованном в 2007 году, сделан вывод о том, что «добавление креатина помогает познанию у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовую добавку четыре раза в день в течение недели, а затем проводили некоторые количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал дополнение, делали лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

безопасности

В рекомендуемых дозах креатин считается «вероятным безопасным» для потребления.

Таблетки для упражнений

В высоких дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

  • боль в животе
  • тошнота
  • судороги мышц
  • понос

Людям с заболеванием почек рекомендуется не использовать креатин, и рекомендуется соблюдать осторожность для лиц с диабетом и всех, кто принимает добавки для сахара в крови.

Безопасность креатиновых добавок не подтверждена во время беременности или грудного вскармливания, поэтому женщинам рекомендуется избегать этого в это время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может негативно сказаться на спортсменах, нацеленных на определенные весовые категории. Это может также повлиять на производительность в деятельности, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, опубликованный в заключении, показал, что он:

«Появляется, чтобы не представлять серьезных рисков для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может повысить эффективность упражнений у людей, которым требуется максимальное одиночное усилие и / или повторные приступы спринтов».

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасного, эффективного и этичного». Они рекомендовали его как способ для спортсменов получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белка.

Обновляя свое заявление в 2017 году, они заключают, что добавление креатина приемлемо в рекомендуемых дозах, а также для краткосрочного использования для спортсменов-конкурентов, которые едят правильное питание.

В целом, креатин, используемый надлежащим образом, кажется относительно безопасным.

Однако одно из исследований, опубликованное в 2012 году, предостерегло, что «безопасный и этический» статус креатиновых добавок может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано», — добавляют авторы, «особенно при длительном применении для разных групп населения».

FDA пока не одобрило его как безопасное и эффективное.

Эффекты при высоких дозах

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Mayo советует осторожно, отмечая, что креатин может потенциально:

  • более низкий уровень глюкозы в крови, который может поражать людей с диабетом или гипогликемией
  • повышение артериального давления, поражающее людей с гипертонией

Они также предупреждают людей:

  • тромбоз глубоких вен (ТГВ)
  • нарушения электролитов или диспропорции
  • желудочно-кишечные расстройства
  • аритмия
  • камни в почках или заболевания печени
  • мигрень
  • низкое кровяное давление при вставании
  • биполярное расстройство

Это не исчерпывающий список.

Креатин является биологически активным веществом. Люди должны обращаться к нему с осторожностью.

взаимодействия

Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Существует некоторая озабоченность тем, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как один спортсмен испытал инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Принятие креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Комбинация креатина с любым лекарственным средством, поражающим почки, не рекомендуется. Принимая это с пробенецидом, лечение подагры, может также увеличить риск повреждения почек.

Должен ли я использовать добавки креатина?

Креатин — большой бизнес. Предполагается, что люди в США тратят около 2,7 млрд. Долларов США на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная коллегиальная атлетическая ассоциация (NCAA) позволяют использовать креатин и широко используются среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало школам-членам и колледжам предоставлять креатин студентам школьные фонды, но это больше не разрешено.

Креатин не был доказан, что он эффективен для всех видов спорта, и не было установлено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный уровень креатина в организме, или те, кто уже являются высокоэффективными спортсменами.

Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, индивидуальным спортсменам необходимо исследовать, действительно ли это стоит для них. Добавки креатина никогда не должны использоваться в долгосрочной перспективе.

Как и в случае любого дополнения, лучше всего выбрать умеренное употребление и обсудить его сначала с врачом. Когда это возможно, питательные вещества должны сначала поступать из природных источников.

Большинство органов здравоохранения рекомендуют следовать здоровой сбалансированной диете и получать питательные вещества из диетических источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервной копии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: