Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Диетическое волокно: зачем нам это нужно?

Волокно, также известное как грубый корм, является неудобоваримой частью растительных продуктов, которые проходят через нашу пищеварительную систему, поглощая воду по пути и ослабляя движения кишечника.

Диетическое волокно относится к питательным веществам в рационе, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами, но все еще выполняют важную роль.

В основном в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых клетках волокно обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, почему они важны и какие продукты содержат высокий уровень волокна.

Быстрые факты о волокнах

Вот некоторые ключевые моменты в отношении волокна. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Волокно часто разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые.
  • Молочные продукты и белый хлеб практически не имеют волокна.
  • Зерновые зерна, семена, овощи и фрукты — хорошие источники клетчатки.
  • Волокно помогает ускорить удаление токсичных отходов через толстую кишку.
  • Овсяные хлопья, брюссельская капуста, апельсины, семена льна и бобы, такие как почка, черный и пинто, являются хорошими источниками растворимых волокон.

Выгоды

продукты с высоким содержанием клетчатки

Питание волокна имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний — согласно Медицинскому центру Университета Мэриленда, было показано, что потребление растворимых волокон защищает от сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина.

Здоровье желудочно-кишечного тракта — потребление клетчатки способствует регулярному движению кишечника и предотвращает запоры. Это также может снизить риск развития колита и геморроя. Имеются также неоднозначные доказательства того, что потребление клетчатки может помочь снизить риск рака толстой кишки.

Диабет — люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина, чем те, чье потребление клетчатки низкое. Волокно может помочь замедлить всасывание сахара, помогая предотвратить пики после еды.

Вес тела — потребление с высоким содержанием клетчатки может значительно способствовать контролю массы тела. Волокно создает ощущение полноты, не добавляя калорий (калории волокна не поглощаются организмом) — это может помочь лечить или предотвращать избыточный вес / ожирение.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также очень полезны по другим причинам. Возьмем, к примеру, фрукты, овощи и цельные зерна; они обладают высоким содержанием клетчатки, но также богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, употребление диеты с высоким содержанием клетчатки защищает здоровье за ​​счет потребления клетчатки и других необходимых питательных веществ.

Типы

Волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существует два широких типа волокон: растворимые и нерастворимые.

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Он изменяется, когда он проходит через пищеварительный тракт, где он ферментируется бактериями. Когда он поглощает воду, он становится студенистым.
  • Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Когда он проходит через пищеварительный тракт, он не меняет свою форму. Он также может быть ферментирован бактериями в толстой кишке.

Продукты, содержащие диетическое волокно, обычно делятся на преимущественно растворимые или нерастворимые; оба типа волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

Обе формы волокна имеют значительные преимущества для здоровья.

Функции: нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна имеют много функций, включая перемещение массы через пищеварительный тракт и контроль уровня pH (кислотности) в кишечнике.

Преимущества нерастворимого волокна:

  • Способствует регулярному движению кишечника и предотвращает запоры.
  • Ускоряет ликвидацию отходов через толстую кишку.
  • Сохраняя оптимальный рН в кишечнике, нерастворимое волокно помогает предотвратить появление микробов из веществ, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевые источники нерастворимых волокон включают овощи — особенно темно-зеленые листовые, корнеплодные кожи, фруктовые шкуры, продукты из цельной пшеницы, отруби пшеницы, кукурузные отруби, орехи и семена.

Функции: Растворимые волокна

бобовые культуры

Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами, она замедляет время, необходимое для опорожнения желудка и скорости поглощения сахара организмом.

Преимущества растворимого волокна:

  • Снижает уровень холестерина, особенно уровни липопротеинов низкой плотности (LDL — плохой холестерин).
  • Регулирует потребление сахара, это особенно полезно для людей с диабетом и метаболическим синдромом.
  • Растворимые волокна ферментируются кишечными бактериями, улучшая иммунную, пищеварительную и общее состояние здоровья.

Хорошими источниками растворимых волокон являются фасоль, бобы, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, цуккини, яблоки, апельсины, грейпфрут, виноград, чернослив, овсянка и хлеб из цельной пшеницы.

Рекомендуемое потребление

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое суточное количество клетчатки для женщин составляет 25 грамм, а для мужчин — 38 граммов. После 50 лет рекомендуемый прием для женщин составляет 21 грамм, а мужчинам — 30 граммов.

Поскольку большинство пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно имеют нерастворимое и растворимое волокно, нет необходимости слишком осторожно делиться ими.

Другими словами, основное внимание следует уделить потреблению волокна в целом, а не конкретному типу волокна.

Овёс, овсяные отруби, шелуха псиллиума и льняное семя богаты обоими типами волокон.

Потребление 25 г клетчатки каждый день должно быть достаточным для удовлетворения ежедневных потребностей. В идеале, люди должны потреблять по крайней мере пять порций фруктов и овощей, а также некоторые порции цельнозерновых продуктов каждый день.

Источники питания

По словам доктора Уоррена Энкера, на отделении хирургии медицинского центра Beth Israel, MA, хорошая диета включает в себя наблюдение за вашим количеством калорий, включая продукты питания, богатые питательными веществами и витаминами, избегая насыщенных жиров и уделяя особое внимание всем источникам волокон ,

Ниже приведен список продуктов, содержащих большое количество клетчатки:

Зерновые зерна — ½ чашки вареных растворимый нерастворимый
дети От 0 до 6 месяцев 0,3 AI
Ячмень 1 г 4 г
Овсяная каша 1 г 2 г
Овсяные отруби 1 г 3 г
Семена растворимый нерастворимый
Семена псиллиума (1 столовая ложка) 5 г 6 г
Фрукты (1 средний плод) растворимый нерастворимый
яблоко 1 г 4 г
Банан 1 г 3 г
Ежевика (½ чашки) 1 г 4 г
Цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут) 2 г 2-3 г
нектарин 1 г 2 г
персик 1 г 2 г
Груша 2 г 4 г
слива 1 г 1,5 г
Чернослив (¼ чашки) 1,5 г 3 г
Бобовые (приготовлено ½ чашки) растворимый нерастворимый
Черные бобы 2 г 5,5 г
Фасоль 3 г 6 г
Лимская фасоль 3,5 г 6,5 г
Военно-морские бобы 2 г 6 г
Северные бобы 1,5 г 5,5 г
Пинто Бобы 2 г 7 г
Чечевица (желтый, зеленый, оранжевый) 1 г 8 г
Цыпленок 1 г 6 г
Спаржевая фасоль 1 г 5,5 г
Овощи (приготовлено ½ чашки) растворимый нерастворимый
Брокколи 1 г 1,5 г
Брюссельская капуста 3 г 4,5 г
морковь 1 г 2,5 г

Дополнения и пищевая аллергия

Люди, страдающие аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, могут с трудом получить нужное количество клетчатки. Однако при таком большом разнообразии продуктов, содержащих волокна, должно быть возможно найти некоторые, которые не вызывают реакции.

яблоки

Кроме того, аптеки продают такие добавки, как Metamucil, Citrucel и FiberCon, которые могут помочь преодолеть разрыв. Хотя эти продукты не обеспечивают одинаковые уровни витаминов и питательных веществ в качестве продуктов, содержащих натуральные волокна, они могут быть полезны для некоторых людей.

Следующие продукты с высоким содержанием клетчатки являются наименее вероятными аллергенными:

  • яблоки
  • груши
  • ягоды
  • артишоки
  • картофель
  • шведы и другие корнеплоды
  • брокколи
  • зеленая фасоль
  • тыква
  • цуккини
  • горох
  • чечевица
  • Лебеда
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: