Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Диета DASH: Как это работает?

Диета DASH включает в себя много фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, птицы, рыбы, мяса, орехов и бобов.

Добавленные жиры, красное мясо и сахарные напитки и продукты питания ограничены.

Этому способствуют Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) для пациентов с гипертонией для контроля их кровяного давления.

В январе 2017 года диета DASH оценила лучшую диету в течение седьмого года подряд.

Что такое диета DASH?

[фрукты и овощи на диете диеты]

DASH является аббревиатурой. Это означает:

диетический

подходы

в

Стоп

повышенное кровяное давление

Диета фокусируется на размере порции, потребляя большое количество продуктов и получая надлежащее количество питательных веществ.

Главная цель диеты DASH — не потерять вес, а снизить артериальное давление. Тем не менее, он также может помочь тем, кто хочет сбросить вес, снизить уровень холестерина и управлять диабетом.

Национальный фонд почек рекомендует его людям с заболеваниями почек.

DASH поощряет диету потреблять меньше натрия или соли и увеличивает потребление магния, кальция и калия. Это помогает снизить кровяное давление.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует диету DASH как идеальный план питания для всех американцев.

Это не вегетарианская диета, но она добавляет больше фруктов и овощей, низко- или обезжиренных молочных продуктов, бобов, орехов и других питательных веществ.

В нем содержатся предложения о здоровых альтернативах «нездоровой пище» и поощряются к тому, чтобы диеты избегали обработки пищевых продуктов.

, опубликованный Национальными институтами здравоохранения (NIH), предоставляет полезную информацию о популярных основных продуктах питания и их здоровых альтернативах.

Книга также включает образцы планов питания и их питательные ценности. В конце книги читатели могут увидеть список ресурсов и как их удержать.

Польза для здоровья

За последние 50 лет в Соединенных Штатах наблюдалось значительное увеличение артериальной гипертонии или высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление связано со значительно большим риском сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и заболевания почек.

[DASH уменьшает кровяное давление]

Исследования, опубликованные в журнале, показывают, что после диеты DASH в течение 8 недель у пациентов с пред-гипертензией было среднее падение на 6 мм рт. Ст. При систолическом артериальном давлении и 3 мм рт. Ст. При диастолическом артериальном давлении.

Систолическое давление — это артериальное давление, в то время как сердце перекачивает кровь, а диастолическое — это давление, когда сердце отдыхает между ударами.

У пациентов с гипертонией наблюдалось снижение уровня 11 мм рт. Ст. При систолическом артериальном давлении и 6 мм рт. Ст. При диастолическом артериальном давлении.

Эти сокращения артериального давления происходили без каких-либо изменений в массе тела, потому что исследования контролировали факторы, чтобы поддерживать стабильность веса.

Ежедневное потребление калорий на диетическом образце DASH колеблется от 1699 до 3100 калорий.

Исследование, опубликованное в исследовании, показало, что диета DASH снижает риск сердечного приступа в течение 10 лет, особенно среди чернокожих американцев, хотя в другом исследовании было показано, что эта группа менее склонна, чем белые американцы, принимать диету.

Диета DASH направлена ​​на предоставление питательных веществ, которые могут помочь снизить кровяное давление. Он основан на диетических образцах, а не на отдельных питательных веществах. Он также содержит высокую долю продуктов, богатых антиоксидантами. Считается, что они помогают предотвратить или отсрочить развитие ряда хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и рак.

Исследования, проведенные до запуска диеты DASH, показали, что образцы питания могут влиять на пациентов с артериальным давлением с умеренной и тяжелой гипертензией.

Участники исследования испытали снижение артериальной гипертензии в течение 2 недель после начала диеты.

Натрий в диете DASH

Диета DASH стимулирует участников к снижению потребления натрия. Натрий может повышать артериальное давление у некоторых людей.

Существуют две версии диеты DASH:

  • На стандартной диете DASH участники могут потреблять до 2 300 миллиграммов (мг) натрия каждый день
  • На диете с низким содержанием натрия DASH предел составляет 1500 мг натрия каждый день

Как правило, многие люди потребляют 3500 мг натрия или более каждый день, поэтому обе версии диеты DASH направлены на снижение потребления натрия.

Правительство США советует людям ограничить потребление натрия не более чем 2300 мг в день.

Что вы можете съесть

Диета DASH включает в себя множество фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и цельных зерен, а также некоторые бобовые, птицу и рыбу, небольшое количество красного мяса, жиров и сладостей. Это низкий уровень насыщенных жиров, общего жира и холестерина.

[здоровые продукты на диете DASH]

Это то, что человек может есть в день на обычной диете DASH 2000 калорий в день:

От шести до восьми порций зерна, включая макароны, рис, хлеб и хлеб. Одна порция может быть кусочком хлеба из цельной пшеницы, ½ чашки приготовленных макаронных изделий, риса или злаков или 1 унция сухих зерновых.

От четырех до пяти порций овощей, включая богатые клетчаткой и витамином овощи, такие как брокколи, сладкий картофель, зелень, морковь или помидоры. Одна порция может составлять половину чашки сырых или приготовленных овощей или чашку сырых, зеленых, листовых овощей.

От четырех до пяти порций фруктов, поскольку они богаты клетчаткой, магнием, калием, витаминами и другими минералами. Одна порция может включать половину чашки свежих, консервированных или замороженных фруктов или один средний свежий плод.

От двух до трех порций нежирной молочной пищи, так как все они являются основными источниками кальция, белка и витамина D. Они должны быть либо обезжиренными, либо обезжиренными. Одна порция может включать 1 стакан обезжиренного молока или молоко, которое составляет 1 процент жира, 1,5 унции сыра или 1 стакан йогурта.

До шести порций по 1 унции рыбы, птицы или постного мяса. Мясо богато белками, витаминами В, цинком и другими питательными веществами, но диетологи DASH должны ограничивать потребление мяса и употреблять в основном фрукты и овощи. Одна порция может включать 1 унцию приготовленной, без кожи птицы, постного мяса или морепродуктов, 1 яйцо, 1 унцию тунца, упакованного в воду, без добавления соли.

От четырех до пяти порций орехов, семян и бобовых, поскольку они являются хорошими источниками белка, калия, магния, клетчатки, фитохимикатов и других необходимых питательных веществ. Примеры включают семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевицу, миндаль, арахис и фисташки.

От двух до трех порций жиров и масел, потому что человеческое тело нуждается в жире, чтобы правильно поглощать необходимые витамины и другие питательные вещества. Здоровые жиры помогают поддерживать иммунную систему. Одна порция может включать 1 чайную ложку маргарина, 1 столовую ложку маложирного майонеза или 2 столовые ложки легкого салата.

Еженедельно, человек должен есть до 5 порций в неделю сладостей. Диета DASH не полностью вырезает сладости, но диетологи должны ограничить потребление. Одна порция может включать 1 стакан лимонада, половину чашки сорбетов, 1 столовую ложку сахара, джема или желе.

Диета DASH рекомендует не более двух алкогольных напитков для мужчин и один для женщин каждый день.

Количество пищи также будет зависеть от того, является ли диете мужчиной или женщиной, их возрастом и сколько упражнений они получают. Например, женщине из 51, которая не очень активна, потребуется только 1600 калорий в день, а высокоактивному 25-летнему мужчине потребуется 3000 человек.

Ежедневные питательные цели в диете DASH

Следующие ежедневные цели подходят для человека в плане питания на 2000 калорий.

Всего жиров 27% калорий
Насыщенный жир 6% калорий
белка 18% калорий
углевод 55% калорий
холестерин 150 мг
натрий 2300 мг *
калий 4,700 мг
кальций 1,250 мг
магниевый 500 мг
волокно 30 г

Пища должна быть:

  • с низким содержанием насыщенных и транс-жиров
  • богатые клетчаткой, белком, магнием, кальцием и калием
  • с низким содержанием натрия

Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, полностьюжирных молочных продуктах, кокосовом масле, пальмовом масле и пальмоядровом масле.

Что я могу есть?

Одной из причин успеха диеты DASH является то, что она допускает разнообразие.

Есть поваренные книги, содержащие специальные рецепты, такие как куриные сувлаки, мексиканские пряные свиные отбивные и овощная лазань.

Вот несколько общих советов:

  • Убедитесь, что на пластине много цвета
  • Включите фрукты, овощи и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • По крайней мере, две гарниры из овощей
  • Приготовьте десерты на основе фруктов, а не пирожные

Не просто пойти на рецепты, но сосредоточьтесь на общем плане питания, так как это обеспечит баланс.

NIH рекомендует менять на диету DASH в течение нескольких дней или недель, постепенно добавляя больше овощей и сокращая жирные продукты, чтобы они стали частью повседневной жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: