Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Девять способов увеличить уровень холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином.

Наличие высоких уровней ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в вашу печень, где его можно использовать или выводить из организма.

Наличие высоких уровней ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 мг / дл у мужчин и 50 мг / дл у женщин.

Хотя генетика определенно играет определенную роль, существует ряд других факторов, влияющих на уровни ЛПВП.

Вот девять здоровых способов поднять ваш «хороший» холестерин ЛПВП.

1. Потребляйте оливковое масло

оливковое масло выливается в маленькое блюдо

Оливковое масло является одним из самых здоровых жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло является единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, как представляется, уменьшают риск сердечных заболеваний (3).

Исследования показали, что одним из сердечно-здоровых эффектов оливкового масла является увеличение холестерина ЛПВП. Считается, что этот эффект вызван антиоксидантами, которые он содержит, называемыми полифенолами (4, 5, 6, 7).

Оливковое масло экстра вирджин имеет больше полифенолов, чем больше обработанных оливковых масел, хотя количество может по-прежнему варьироваться между различными типами и брендами.

Одно исследование дало 200 здоровых молодых людей около 2 столовых ложек (25 мл) разных оливковых масел в день в течение трех недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла с высоким содержанием полифенола каждый день в течение шести недель, их холестерин ЛПВП в среднем увеличивался на 6,5 мг / дл (7).

Было установлено, что, помимо повышения уровня ЛПВП, оливковое масло повышает противовоспалительную и антиоксидантную функцию ЛПВП в исследованиях пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина (7, 8, 9).

По возможности выберите высококачественные сертифицированные оливковые масла высшего качества, которые, как правило, имеют наибольшее значение в полифенолах.

Итог: Было показано, что оливковое масло высшего качества с высоким содержанием полифенолов повышает уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина.

Если вы хотите купить оливковое масло высшего качества, то есть отличный выбор онлайн с тысячами обзоров клиентов.

2. Следуйте низкоуглеводной или кетогенной диете

два куска лосося на тарелке

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Было показано, что они также повышают уровень холестерина ЛПВП у людей, которые, как правило, имеют более низкие уровни.

Это включает пациентов с ожирением, инсулинорезистентными или диабетическими (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди с диабетом типа 2 были разделены на две группы.

Один следовал за диетой, потребляющей менее 50 граммов углеводов в день. Другой придерживался диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы потеряли вес, холестерин ЛПВП с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза больше, чем в группе с высоким содержанием углеводов (14).

В другом исследовании люди с ожирением, которые следовали за низкоуглеводной диетой, испытали увеличение холестерина ЛПВП в 5 мг / дл в целом.

Между тем, в том же исследовании, участники, которые ели диету с низким содержанием жиров, с высоким содержанием углеводов, показали уровень холестерина ЛПВП (15).

Этот ответ может частично объясняться тем, что люди с высоким содержанием жира обычно потребляют на низкоуглеводных диетах.

Одно исследование, проведенное у женщин с избыточным весом, показало, что диеты с высоким содержанием мяса и сыра повышают уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (18).

Более того, в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП, было показано, что диеты с очень низким содержанием углеводов уменьшают триглицериды и улучшают несколько других факторов риска сердечных заболеваний (13, 14, 16, 17).

Итог: низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом, метаболическим синдромом и ожирением.

3. Регулярно выполнять упражнения

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений эффективны при повышении уровня холестерина ЛПВП, включая силовые тренировки, упражнения высокой интенсивности и аэробные упражнения (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Тем не менее, наибольшее увеличение ЛПВП обычно наблюдается с интенсивной физической нагрузкой.

Одно небольшое исследование следовало за женщинами, которые жили с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), что связано с более высоким риском резистентности к инсулину. Исследование потребовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП 8 мг / дл после 10 недель. Женщины также показали улучшения в других маркерах здоровья, включая снижение резистентности к инсулину и улучшение артериальной функции (23).

В 12-недельном исследовании мужчины с избыточным весом, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью, испытали увеличение холестерина ЛПВП на 10%.

Напротив, группа упражнений с низкой интенсивностью показала только увеличение на 2%, и тренировочная группа выносливости не изменилась (24).

Однако даже более интенсивное упражнение, по-видимому, увеличивает противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, независимо от того, изменяются ли уровни ЛПВП (20, 21, 25).

В целом, упражнения с высокой интенсивностью, такие как интенсивная интервальная тренировка (HIIT) и высокоинтенсивная схема обучения (HICT), могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Практический результат: упражнение несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и повысить его противовоспалительные и антиоксидантные эффекты. Особенно эффективны высокоинтенсивные формы упражнений.

4. Добавьте кокосовое масло в свой рацион

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга, среди других преимуществ.

Некоторые люди могут быть обеспокоены воздействием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Однако, похоже, что кокосовое масло действительно здорово здорово.

Кокосовое масло, как правило, повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие жиры.

Кроме того, он может улучшить соотношение холестерина низкой плотности-липопротеина (ЛПНП), «плохого» холестерина, холестерина ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (26, 27, 28, 29).

В одном исследовании изучалось влияние кокосового масла на здоровье 40 женщин с избытком жира на животе. Исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно принимали кокосовое масло, испытывали повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое отношение LDL к HDL.

Напротив, группа, которая ежедневно принимала соевое масло, содержала холестерин ЛПВП и увеличивала отношение ЛПНП-ЛПВП (29).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья происходят в дозе около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить это в приготовление пищи, а не пить ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь увеличить уровень холестерина ЛПВП.

Если вы хотите купить кокосовое масло, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов клиентов.

5. Прекратить курить

окурок

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и рак легких (30).

Одним из его негативных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.

Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП. Действительно, одно исследование не выявило существенных различий в уровнях ЛПВП между бывшими курильщиками и людьми, которые никогда не курили (31, 32, 33, 34, 35).

В однолетнем исследовании более 1500 человек те, кто бросил курить, в два раза увеличили ЛПВП, как те, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество больших частиц HDL, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (32).

Одно исследование следовало за курильщиками, которые переключались с традиционных сигарет на электронные сигареты в течение одного года. Они обнаружили, что переключатель был связан с увеличением холестерина ЛПВП 5 мг / дл, в среднем (33).

Когда дело доходит до влияния никотиновых замещающих пятен на уровни HDL, результаты исследований были неоднозначными.

Одно исследование показало, что заместительная терапия никотином привела к более высокому холестерину ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пятна, вероятно, не будут видеть увеличения уровней ЛПВП до тех пор, пока заместительная терапия не завершится (34, 36).

Даже в исследованиях, где уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, улучшилась функция ЛПВП, что привело к меньшему количеству воспаления и другим положительным эффектам на здоровье сердца (37).

Итог: Бросить курить может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию HDL и помочь защитить здоровье сердца.

6. Похудеть

Когда люди с избыточным весом и ожирением теряют вес, их уровень холестерина ЛПВП обычно увеличивается.

Более того, это преимущество, по-видимому, происходит, если потеря веса достигается путем подсчета калорий, ограничения карбюратора, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и физических упражнений (16, 38, 39, 40, 41, 42).

В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более чем 3000 человек с избыточным весом и ожирением, которые в течение одного года следовали программе изменения образа жизни.

Исследователи обнаружили, что потеря не менее 6,6 фунтов (3 кг) привела к увеличению холестерина ЛПВП 4 мг / дл в среднем (41).

В другом исследовании, когда люди с ожирением с диабетом 2 типа потребляли диеты с ограничением калорий, которые обеспечивали 20-30% калорий от белка, у них наблюдалось значительное увеличение уровней холестерина ЛПВП (42).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор типа диеты, который облегчает вам сброс веса и его устранение.

Bottom Line: Несколько методов потери веса, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

7. Выберите фиолетовый продукт

Потребление фиолетового цвета фруктов и овощей является восхитительным способом потенциально увеличить холестерин ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием антоцианиновых экстрактов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают ваши клетки от повреждения свободных радикалов и могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (43, 44, 45, 46).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом те, кто принимал антоцианиновую добавку два раза в день, в среднем увеличивали уровень холестерина ЛПВП на 19%, а также другие улучшения в маркерах здоровья сердца (45).

В другом исследовании, когда люди с проблемами холестерина принимали экстракт антоцианина в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличивался на 13,7% (46).

Хотя в этих исследованиях использовались экстракты вместо продуктов, есть несколько фруктов и овощей, которые очень высоки в антоцианинах. К ним относятся баклажаны, фиолетовая кукуруза, красная капуста, черника, ежевика и черная малина.

Итог: потребление фруктов и овощей, богатых антоцианинами, может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП.

8. Ешьте жирную рыбу часто

Омега-3 жиров в жирной рыбе обеспечивает основные преимущества для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, которые выстраивают ваши артерии (47, 48).

Есть некоторые исследования, показывающие, что употребление жирной рыбы или получение рыбьего жира также может помочь снизить уровень холестерина ЛПВП (49, 50, 51, 52, 53).

В исследовании, посвященном 33 пациентам с сердечными заболеваниями, участники, потреблявшие жирную рыбу четыре раза в неделю, испытывали увеличение уровней холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (52).

В другом исследовании мужчины с избыточным весом, потреблявшие сельдь пять дней в неделю в течение шести недель, увеличивали холестерин ЛПВП на 5% по сравнению с их уровнями после употребления в пищу постной свинины и курицы пять дней в неделю (53).

Тем не менее, есть несколько исследований, которые не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или омега-3 (54, 55).

В дополнение к сельдь, другие виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить холестерин ЛПВП, включают лосось, сардины, скумбрию и анчоусы.

Итог: употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много отрицательных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (56, 57).

Существует два типа транс-жиров. Один вид встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, включая полножирные молочные продукты.

Напротив, искусственные транс-жиры, обнаруженные в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, создаются путем добавления водорода к ненасыщенным растительным и семенным маслам. Эти жиры также известны как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.

Исследования показали, что в дополнение к увеличению воспаления и развитию нескольких проблем со здоровьем, эти искусственные транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

В одном исследовании исследователи сравнили, как люди реагировали на уровни ЛПВП, когда они потребляли разные маргарины.

Исследование показало, что уровень холестерина ЛПВП у участников был на 10% ниже после потребления маргарина, содержащего частично гидрированное соевое масло, по сравнению с их уровнем после потребления пальмового масла (58).

Следующее контролируемое исследование сопровождалось 40 взрослыми, у которых были диеты с высоким содержанием различных видов транс-жиров.

Они обнаружили, что уровни холестерина ЛПВП у женщин были значительно ниже после того, как они потребляли диету с высоким содержанием промышленных транс-жиров по сравнению с диетой, содержащей природные транс-жиры (59).

Чтобы защитить здоровье сердца и сохранить холестерин ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше всего избегать искусственных транс-жиров.

Итог: Было показано, что искусственные транс-жиры снижают уровни ЛПВП и увеличивают воспаление по сравнению с другими жирами.

Возьмите домой сообщение

Хотя ваши уровни холестерина HDL частично определяются вашей генетикой, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественно увеличить свои уровни.

К счастью, практика, которая повышает уровень холестерина ЛПВП, часто дает другие преимущества для здоровья.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: