Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Десять естественных способов подавления аппетита

Подавитель аппетита — это пища, дополнение или другой метод, который не дает человеку почувствовать голод. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители аппетитных таблеток делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), у них часто бывают опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов для подавления или потери аппетита без риска, здоровым способом.

В этой статье мы приводим перечень основанных на фактических данных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости принимать таблетки для похудения. Мы также обсуждаем, какие продукты являются наилучшими подавителями аппетита.

Природные средства для подавления аппетита

Человек может использовать следующие десять доказательных методов для подавления аппетита и избегать переедания:

1. Ешьте больше белка и здоровых жиров

пища с высоким содержанием белка

Не все продукты одинаково удовлетворяют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для удовлетворения голода и сохранения людей дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и здоровыми жирами, чтобы помочь контролировать их аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • диетическое мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • греческий йогурт

В руководящих принципах также рекомендуется, чтобы человек получал свои здоровые жиры из природных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было установлено, что пить большой стакан воды непосредственно перед едой делает человека более полным, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором рассматривалось аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суп-стартер также может утолить аппетит. Исследования, проведенные в 2007 году, показали, что люди сообщили о том, что чувствовали себя полнее сразу после еды, если у них был жидкий стартер.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Волокно не ломается, как другие продукты, поэтому оно остается в теле дольше. Это замедляет пищеварение и удерживает людей в течение всего дня.

Исследования показывают, что волокно может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, в другом обзоре было установлено, что введение дополнительного белка в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, на которые они смотрели.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники волокна наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • цельные зерна
  • бобы и импульсы
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • Семена чиа
  • овощи

4. Упражнения перед едой

Упражнения — еще один здоровый и эффективный подавитель аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно интенсивные тренировки.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормон, который делает нас голодными, и более высокие уровни «полных гормонов», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Yerba Maté

Исследования показывают, что чай под названием Yerba Maté, который поступает с растения, может уменьшить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

6. Переключитесь на темный шоколад

Показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после перекусывания на темном, а не молочном шоколаде.

7. Ешьте имбирь

Было показано, что потребление небольшого количества имбирного порошка снижает аппетит и увеличивает полноту, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимо провести больше исследований.

8. Ешьте большие, низкокалорийные продукты

Сокращение общего приема пищи во время диеты может оставить людей с хищным аппетитом. Это может привести к рецидиву выпивки.

Однако диета не должна означать голод. Некоторые продукты питания содержат питательные вещества и энергию, но не содержат калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

Употребление большого объема этих продуктов остановит желудок от рычания и все еще позволит человеку сжигать больше калорий, чем они потребляют.

9. Напряжение меньше

Комфорт, питающийся из-за стресса, гнева или печали, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, выпивать и есть непитательную пищу.

В соответствии с одним обзором разумные практики и внимательное питание могут снизить потребление пищи, вызванное стрессом, и комфортное питание. Регулярный сон, социальный контакт и расслабленное время могут также помочь справиться с стрессом.

10. Внимательное питание

Мозг — главный игрок, решающий, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую они едят вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, они могут потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале, показало, что еда огромной еды в темноте привела людей к потреблению на 36 процентов больше. Уделение внимания пищевым продуктам во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что осознанность может уменьшить выпивку и комфортное питание, что является двумя значительными факторами, которые влияют на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать ум и методы, основанные на теле, такие как медитация и йога, чтобы обуздать аппетит.

Продукты, которые минимизируют аппетит

Некоторые продукты лучше подавляют аппетит, чем другие, в том числе:

мед

  • Богатые белками продукты и здоровые жиры.К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки. Богатые волокном продукты сохраняют способность человека чувствовать себя более полным дольше. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи.
  • Импульсы, такие как бобы, чечевица и нут, могут непосредственно увеличить чувство полноты и могут также уменьшить потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
  • Яйца с высоким содержанием белка и жира и могут способствовать ощущению полноты и уменьшить голод в течение дня.
  • Перец Cayenne может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам.
  • Мед может подавлять голод гормон грелин, заставляя людей чувствовать себя полнее дольше. Люди должны попробовать переключиться с сахара на мед.

прогноз

Ограничение чрезмерного потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого, употребление в пищу хорошего количества правильной пищи может уменьшить голод и тягу к пище в течение дня.

Человек может подавить свой аппетит, включив в их питание больше белка, жира и клетчатки. Заполнение овощей и бобовых может заставить человека чувствовать себя более полным дольше.

Это может также помочь попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательные пристрастия к еде.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: