Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Что вы должны знать о богатых биотином продуктах

Биотин или витамин В-7 является водорастворимым витамином. Это необходимое питательное вещество, которое помогает превращать пищу в топливо для организма и помогает метаболизировать углеводы, жиры и белки.

Биотин также играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации и связан со здоровыми волосами, ногтями и кожей. Это важно для развивающегося плода у беременных женщин и для здоровья печени.

Поскольку биотин является водорастворимым, он не хранится в организме. Однако биотин может быть изготовлен бактериями в кишечнике, взятыми в качестве пищевой добавки или полученными путем употребления определенных продуктов.

Продукты, богатые биотином

выбор пищи, богатой витамином B7

В Управлении пищевых добавок утверждается, что адекватное потребление (AI) биотина для взрослых составляет 30 микрограмм (мкг) в день, причем женщины грудного вскармливания требуют 35 мкг.

Методы обработки зависят от того, сколько продуктов питания биотинов. Например, консервирование может снизить уровни биотина. Кроме того, некоторые исследования показывают, что трудно оценить содержание биотина в продуктах питания из-за неточностей и пробелов в данных таблиц состава пищевых продуктов.

Однако продукты, считающиеся одними из самых богатых источников биотина, включают следующее:

1. Печень и другое мясо

Поскольку большинство биотина хранится в печени, еда печени животных является одним из самых простых способов увеличить биотин в рационе. 3-унция порции приготовленной говяжьей печени содержит около 30 мкг биотина. Другие мясные субпродукты, такие как почка, также содержат высокие уровни.

Другие виды мяса содержат меньше биотина, чем мясные субпродукты, но они все еще являются относительно хорошим источником витамина. Например, свиная отбивная 3 унции обеспечивает почти 4 мкг, как и приготовленная пирожка из гамбургера.

3-унция, служащая мясом, примерно равна колоде карт.

2. Яичный желток

Яичные желтки — еще одна богатая биотином пища с 1 целым яйцом, приготовленным до 10 мкг.

Для максимального потребления биотина яйца следует готовить перед едой. Это происходит из-за белка, называемого диетическим авидином, который содержится в сырых яичных белках и связывается с биотином, не позволяя ему поглощаться организмом.

Кулинария отделяет биотин от авидина, чтобы он мог всасываться в пищеварительный тракт.

3. Дрожжи

Как пивные дрожжи, так и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина, хотя количество может сильно варьироваться.

Пивные дрожжи — это активные дрожжи, которые используются для приготовления пива и хлеба, в то время как питательные дрожжи неактивны и используются для добавления сырого или орехового вкуса в продукты.

Согласно Институту Linus Pauling в Университете штата Орегон, 7 г (г) дрожжей содержат от 1,4 до 14 мкг биотина.

4. Орехи и семена

Содержание биотина зависит от типа ореха или семян, но оба этих типа продуктов являются хорошим источником витамина.

Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекана все вносят вклад в потребление биотина, а четверть чашки жареного миндаля содержат 1,5 мкг. Четверть чашки жареных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг.

Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, включая витамин Е, которые также приносят пользу здоровью кожи и волос.

5. Лосось

Лосось — жирная рыба, богатая белком, омега-3 и другими питательными веществами, которые способствуют здоровой коже и сильным волосам. Это также хороший источник биотина, при приготовлении 3-унцевой порции, содержащей до 5 мкг.

6. Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. В сравнительном исследовании 23 видов сыра было обнаружено, что сыр Камамбер и голубой сыр являются одними из самых богатых биотином.

Хотя это последнее исследование датируется несколько десятилетий, Национальные институты здоровья подтверждают, что сыр чеддер обеспечивает 0,4 мкг биотина на унцию, чашка молока на 2% составляет 0,3 мкг, а чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг.

7. Авокадо

По данным некоторых источников, одно целое авокадо содержит от 2 до 6 мкг биотина. Как орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель входит в число самых высоких биотинсодержащих овощей. Половина чашки приготовленного сладкого картофеля содержит приблизительно 2,4 мкг биотина и всего 90 калорий.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращается в витамин А, что делает их еще одним хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

9. Цветная капуста

Одна чашка сырой цветной капусты обеспечивает до 4 мкг биотина. Для легкого способа потреблять сырую цветную капусту, смешать ее в кухонном комбайне, пока она не будет похожа на сухари, и подавать ее вместо приготовленного риса, добавить в салат или перемешать в вареные зерна, чтобы сделать плов.

Другие источники биотина

Исследования показывают, что люди в западных популяциях потребляют от 35 до 70 мкг биотина в день. Известных сообщений о серьезном дефиците биотина у здоровых людей, употребляющих регулярную диету, нет.

Как и потребление диетических источников биотина, бактерии в кишечнике могут продуцировать биотин в нормальном пищеварительном процессе.

Дополнения

Те, кто обеспокоен их потреблением биотина, также могут принимать витамин в форме добавки. Он доступен в виде порошка, капсулы или жидкости. Многие из этих добавок продаются людям, которые хотят улучшить свою кожу или волосы. Пренатальные витамины также содержат биотин.

Потенциальные риски

Хотя в основном безопасно, добавки биотина могут мешать припадкам.

Женщины, которые беременны и берут пренатальные добавки, вряд ли нуждаются в дополнительной биотинной добавке.

Желательно, чтобы беременные женщины и лица, принимавшие лекарства, разговаривали со своим врачом, прежде чем принимать добавки биотина.

Нет никаких рекомендуемых верхних пределов для биотина, поскольку в настоящее время нет никаких доказательств того, что высокие дозы биотина являются токсичными для человека.

навынос

витамин b7 капсула на тарелке с ножом и вилкой

Большинство людей потребляют достаточно биотина из своего рациона с дефицитом биотина, который относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Тем не менее, некоторые люди, возможно, захотят увеличить потребление биотина, потребляя больше богатых биотином продуктов, включая печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Добавки биотина также доступны в нескольких формах, и их можно приобрести в Интернете. Тем не менее, кому-то, кто принимает другие лекарства, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти добавки.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: