Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Что вам нужно знать о углеводах

Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул — это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы являются наиболее многочисленными из четырех.

Также известные как «углеводы», углеводы имеют несколько ролей в живых организмах, включая транспортировку энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Производные углеводов участвуют в размножении, иммунной системе, развитии болезни и свертывании крови.

Быстрые факты о углеводах

  • «Сахарад» — еще одно слово для «углеводов».
  • Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
  • Высокогликемический индекс (GI) углеводы быстро поступают в кровоток в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким уровнем ГИ улучшает вероятность здорового веса и образа жизни

Что такое углеводы?

зерна

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, являются сахарами или крахмалами. Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Два основных соединения составляют углеводы:

Альдегиды: это атомы углерода и кислорода с двойным связыванием, а также атом водорода.

Кетоны: это атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс два дополнительных атома углерода.

Карбоны могут объединяться вместе для образования полимеров или цепей.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • долговременные молекулы хранения пищи
  • защитные мембраны для организмов и клеток
  • основная структурная поддержка растений

Большинство органических веществ на земле состоит из углеводов. Они участвуют во многих аспектах жизни.

Типы

Существуют различные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная единица сахара. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека они включают:

  • галактоза, наиболее легко доступная в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, в основном в овощах и фруктах

дисахаридов

Дисахариды представляют собой две молекулы моносахарида, связанные вместе, например лактозу, мальтозу и сахарозу.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы дает лактозу. Лактоза обычно содержится в молоке.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы приводит к образованию молекулы сахарозы.

Сахарозу можно найти в сахаре. Это часто приводит к фотосинтезу, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, реагирует с другими соединениями в растениях.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как продовольственные магазины у растений и животных. Они также играют структурную роль в клеточной стенке растения и жестком внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепь из двух или более моносахаридов.

Цепочка может быть:

  • разветвленный, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветками
  • неразветвленной, где молекула является прямой линией

Цепочки молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген представляет собой полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы представляют собой глюкозные полимеры, которые состоят из амилозы и амилопектина. Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмалы не являются водорастворимыми. Люди и животные переваривают их с помощью амилазных ферментов.

Целлюлоза является одним из основных структурных компонентов растений. Древесина, бумага и хлопок в основном изготовлены из целлюлозы.

Простые и сложные углеводы

Возможно, вы слышали про простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды являются простыми углеводами, а полисахариды сложны.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но потребитель скоро снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахара и конфеты.

Комплексные углеводы состоят из длинных цепей молекул сахара. Цельные зерна и продукты, все еще имеющие волокно, являются сложными углеводами. Они, как правило, заполняют вас дольше, и они считаются более здоровыми, так как содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.

питание

Хлеб, макароны, бобы, картофель, отруби, рис и крупы являются богатыми углеводами продуктами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для большинства организмов, включая людей.

Мы могли бы получить всю нашу энергию от жиров и белков, если бы нам пришлось. Один грамм углеводов содержит приблизительно 4 килокалории (ккал), такое же количество, как и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако, углеводы имеют и другие важные функции:

  • мозгу нужны углеводы, в частности глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • пищевое волокно изготовлено из полисахаридов, которые наши тела не переваривают

Директивы по питанию Соединенных Штатов (США) 2015-2020 рекомендуют получать от 45 до 65 процентов энергетических потребностей от углеводов, а максимум 10 процентов — от простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Диета с высоким содержанием углеводов или с низким содержанием углеводов?

Каждые пару десятилетий появляется некоторый «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и будут оставаться неотъемлемой частью любого человеческого диетического требования.

Карбоны и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Однако к этой проблеме способствуют ряд факторов:

женщина не говорит сахара

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокий уровень потребления нездоровой пищи
  • более высокий расход пищевых добавок, таких как окраска, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • каждую ночь
  • повышение уровня жизни

Стресс также может быть фактором. В одном из исследований было обнаружено, что нейропептид молекулы Y (NPY), который высвобождается организмом при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост клеток по размеру и количеству.

Быстро развивающиеся страны, такие как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдают рост ожирения, так как меняются жизненные стандарты и привычки к питанию.

Когда эти популяции были более компактными, их рационы были более тяжелыми, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше нездоровой пищи, были более физически активны и спали дольше каждую ночь.

А как насчет диетических продуктов?

Многие промоторы диеты с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и обработанные продукты в качестве вспомогательных средств для снижения веса, таких как питательные батончики, порошки. Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровые продукты.

Если потребители этих продуктов остаются физически неактивными, они могут наблюдать временную потерю веса, но когда они покинут диету, вес снова вернется.

Как углеводы могут привести к диабету?

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система разбивает некоторые из них на глюкозу. Эта глюкоза поступает в кровь и повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки в поджелудочной железе высвобождают инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для энергии или хранения. Когда клетки поглощают уровень сахара в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки в поджелудочной железе высвобождают глюкагон. Глюкагон — это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать регулярные уровни глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин приводит к снижению уровня глюкозы в крови, в то время как глюкагон приносит уровни обратно, когда они слишком низки.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки могут со временем стать неисправными и не отвечать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем эту резистентность к инсулину.

После многолетнего выработки высокого уровня инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. В конце концов, это может полностью прекратиться.

Влияние резистентности к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

  • гипертония или высокое кровяное давление
  • высокий уровень жиров в крови или триглицериды
  • низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
  • увеличение веса
  • ряд хронических заболеваний

Это известно как метаболический синдром, и он связан с диабетом типа 2.

Снижение риска метаболического синдрома

Долгосрочный контроль сахара в крови снижает вероятность развития метаболического синдрома.

Способы этого:

  • потребляющие природные углеводы
  • хорошие сонливость
  • регулярное упражнение

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовые, цельные зерна и т. Д., Как правило, поступают в кровоток медленнее по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в мусорных и обработанных пищевых продуктах и ​​напитках могут заставить человека чувствовать себя голодным снова быстрее, потому что они вызывают быстрый рост уровней глюкозы и инсулина. Естественные продукты, содержащие углеводы, реже делают это.

Так называемая средиземноморская диета отличается высоким содержанием углеводов из природных источников и умеренным количеством белка животных или рыб.

Это оказывает меньшее влияние на потребности в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, волокна и основные фитонутриенты.

Гликемический индекс

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, говорят о высоком гликемическом индексе (GI), тогда как те, у кого более мягкое влияние на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.

Углеводы поступают в кровь как глюкоза с разной скоростью.

  • Высококалорийные углеводы быстро проникают в кровоток в виде глюкозы
  • Низкоуглеродные углеводы поступают медленно, потому что они занимают больше времени, чтобы переваривать и разрушать

В долгосрочной перспективе продукты с низким уровнем ГИ вместе с физическими упражнениями и регулярным сном лучше подходят для поддержания здоровья и веса тела.

Низкие ГИ-углеводы связаны с:

  • меньший прирост массы
  • лучший контроль над диабетом и сахаром в крови
  • более здоровые уровни холестерина в крови
  • снижение риска сердечных заболеваний
  • лучший контроль аппетита
  • повысить физическую выносливость

Низкая диета GI

Одним из факторов, который увеличивает показатель GI пищи, является процесс измельчения и измельчения, который часто оставляет не более чем крахмальный эндосперм или внутреннюю часть семени или зерна. Это главным образом крахмал.

Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы следовать диете с низким уровнем ГИ, есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби на завтрак, тем менее изысканный, тем лучше
  • хлеб из цельной зерна
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощей
  • свежие целые фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нежелательной пищи, обработанных продуктов и продуктов со слишком большим количеством добавок.

рекомендации

Нам нужны углеводы для здоровья, но они должны быть правильным видом углеводов.

После сбалансированной диеты, которая включает в себя необработанные углеводы, а также получение достаточного количества сна и физической активности, более вероятно, приведет к хорошему здоровью и соответствующему весу тела, чем сосредоточению внимания или устранению конкретного питательного вещества.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: