Боевое дыхание — это мощная, но простая, расслабляющая техника, которая направлена на то, чтобы вернуть дыхание в нормальный ритм. Это дыхательное упражнение может помочь очистить ум, расслабить тело и улучшить фокус.
Техника также известна как «перезагрузка дыхания» или четырехквадратное дыхание. Это легко сделать, быстро научиться и может быть высокоэффективной техникой для людей в стрессовых ситуациях.
Люди с высокой нагрузкой, такие как солдаты и полицейские, часто используют дымоход, когда их тела находятся в режиме боя или полета. Этот метод также подходит для всех, кто заинтересован в переориентации себя или улучшении своей концентрации.
Читайте дальше, чтобы открыть четыре простых шага, необходимых для овладения боковым дыханием, и узнать больше о других методах глубокого дыхания.
Метод дыхания в ящике
Дыхание в коробке — это простая техника, которую человек может делать в любом месте, в том числе на рабочем столе или в кафе. Перед тем, как начать, люди должны сидеть спиной, поддерживаемой в удобном кресле и ногами на полу.
- Закрой глаза. Вдохните через нос, считая до четырех медленно. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие.
- Задерживайте дыхание внутри, пока вы медленно отсчитываете до четырех. Старайтесь не зажимать рот или нос. Просто избегайте вдоха или выдоха в течение 4 секунд.
- Начинайте медленно выдыхать в течение 4 секунд.
- Повторите шаги с 1 по 3, по крайней мере, три раза. В идеале повторите три шага в течение 4 минут или пока не вернется спокойствие.
Если кто-то найдет технику, сложную для начала, они могут попробовать подсчитать до трех вместо четырех. Как только кто-то привык к технике, они могут рассчитывать до пяти или шести.
Марк Бойн, бывший командующий флотом SEAL, рекомендует «поддерживать открытое, экспансивное чувство», удерживая дыхание. В видео ниже он описывает, как использовать дыхание в коробке.
Почему дыхание жизненно важно для здоровья
Сброс дыхания или работа, чтобы заставить дыхание покинуть режим боя или полета, хорош как для ума, так и для тела.
Бессознательное тело или вегетативная нервная система относятся к функциям, которые происходят без какой-либо мысли, например, от биения сердца или переваривания пищи в желудке. Эта система может находиться в состоянии битвы или полета или покоя и переваривания.
В режиме боя или полета тело чувствует угрозу и реагирует, чтобы помочь человеку избежать или избежать угрожающей ситуации. Среди прочего, организм высвобождает гормоны, чтобы сердце билось быстрее, дышало, чтобы ускориться, и повысить уровень сахара в крови.
Однако, если это состояние стресса активируется слишком часто или слишком долго, имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Физическое воздействие этого состояния может привести к износу каждой системы в теле.
Долгосрочный стресс может увеличить риск возникновения таких состояний, как:
- высокое кровяное давление
- головные боли
- сердечные приступы
- Инсульт
Способность сознательно регулировать дыхание позволяет организму покинуть состояние стресса и войти в состояние спокойствия.
Выгоды
Дыхание в коробке может обеспечить ряд преимуществ тем, кто ее использует. Ниже приведены четыре потенциальных преимущества дымохода с коробкой, с исследованиями для поддержки претензий.
Уменьшает симптомы физического стресса в организме
Было показано, что методы глубокого дыхания значительно сокращают производство гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.
В одном исследовании участники показали более низкий уровень кортизола после глубокого дыхания, а также повышенный уровень внимания.
Положительно влияет на эмоции и психическое благополучие
Согласно некоторым исследованиям, использование методов дыхания может быть полезным для снижения тревоги, депрессии и стресса.
Увеличивает умственную ясность, энергию и фокус
В одном из исследований было показано, что методы дыхания могут улучшить фокус и более позитивный взгляд.
Участники исследования также были более способны управлять импульсами, такими как те, которые связаны с курением и другими привыканиями.
Улучшает будущие реакции на стресс
Исследования показывают, что при дыхании в коробке может возникнуть возможность изменить будущие реакции человека на стресс. Исследователи даже предположили, что практика «релаксационного ответа», такая как медитация, глубокое дыхание и йога, может изменить то, как организм реагирует на стресс, изменяя, как определенные гены включаются.
Гены имеют разные роли в организме. Исследование показало, что методы релаксационного ответа усиливают активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и уменьшают активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.
Согласно исследованию, этот эффект проявляется как у краткосрочных, так и для долгосрочных практиков этих методов. Однако эффект более значим у долгосрочных пользователей.
Советы по дыханию в коробке
Есть несколько шагов, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить дыхание в коробке:
- Попытайтесь найти спокойное место, чтобы начать с дыхания в коробке. Человек может делать это где угодно, но легче, если есть несколько отвлекающих факторов.
- Со всеми методами глубокого дыхания может помочь одна рука на груди, а другая на нижнем животе. При вдыхании, попытайтесь почувствовать воздух и посмотреть, куда он входит.
- Сосредоточьтесь на ощущении расширения в желудке, но не заставляя мышцы вытолкнуть.
- Попытайтесь расслабить мышцы, а не привлекать их.
Другие методы глубокого дыхания
Многие методы дыхания классифицируются как диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание. Боевое дыхание является одним из самых простых в освоении и является отличной отправной точкой для дыхательных методов.
Другие методы дыхания, обычно используемые для повышения бдительности, успокоения нервов и достижения спокойствия, включают:
- Пранаяма дыхание
- альтернативное дыхание ноздри
- медитационное дыхание
- Шаолинь Дэн Тянь
В то время как многие люди используют глубокие дыхательные методы самостоятельно, есть также много доступных приложений, которые полезны для тех людей, которые просто учатся делать медитацию и дыхание.
навынос
Только с четырьмя шагами, овладение коробчатым дыханием возможно для любого, кто хочет добавить больше сознания и расслабления к своей повседневной жизни.
Боевое дыхание является одним из многих методов дыхания, которые могут быть полезны при сокращении ежедневного стресса. Исследования показали немедленные и долгосрочные выгоды, которые может предложить этот метод и другие.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, текущие исследования убедительны в своих доказательствах для дымохода в ящике как мощного инструмента управления стрессом, восстановления фокуса и поощрения положительных эмоций и душевного состояния.
