Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Что нужно знать о лишении сна?

Потеря сна является общей проблемой в современном обществе, затрагивающей многих людей в какой-то момент их жизни.

Лишение сна происходит, когда человек получает меньше сна, чем нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и тревожным. Люди различаются тем, как мало сна нужно, чтобы считаться лишенным сна. Некоторые люди, такие как пожилые люди, по-видимому, более устойчивы к последствиям лишения сна, в то время как другие, особенно дети и молодые люди, более уязвимы.

Хотя случайные прерывания сна обычно не более чем неприятность, продолжающееся отсутствие сна может привести к чрезмерной дневной сонливости, эмоциональным трудностям, плохой работе, ожирению и снижению восприятия качества жизни.

Не стоит сомневаться в важности восстановительного сна, и необходимо уделять определенное внимание как для управления, так и для предотвращения лишения сна.

В этой статье рассматриваются последствия лишения сна, а также то, что можно сделать для лечения и профилактики.

Быстрые факты о лишении сна

Вот некоторые ключевые моменты о лишении сна. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Снижение сна изменяет нормальное функционирование внимания и нарушает способность фокусироваться на чувствительном к окружающей среде входе
  • Отсутствие сна связано с тем, что он играет значительную роль в трагических авариях, связанных с самолетами, судами, поездами, автомобилями и атомными электростанциями
  • Дети и молодые люди наиболее уязвимы к негативным последствиям лишения сна
  • Лишение сна может быть симптомом недиагностированного расстройства сна или другой медицинской проблемы
  • Когда вы не получите необходимое количество достаточного количества сна, вы начнете накапливать долги сна.

симптомы

Сонный служащий на столе с несколькими кофе.

Основным симптомом текущей потери сна является чрезмерная дневная сонливость, но другие симптомы включают:

  • зевающий
  • удрученность
  • усталость
  • раздражительность
  • в депрессии
  • трудность изучения новых концепций
  • забывчивость
  • неспособность сосредоточиться или «нечеткая» голова
  • недостаток мотивации
  • неуклюжесть
  • повышенный аппетит и тягу к углеводам
  • снижение сексуального влечения

Последствия

Лишение сна может отрицательно повлиять на ряд систем в организме.

Это может иметь следующее влияние:

  • Не получать достаточного сна не позволяет организму укреплять иммунную систему и производить больше цитокинов для борьбы с инфекцией. Это может означать, что человеку может потребоваться больше времени для выздоровления от болезни, а также повышенного риска хронических заболеваний.
  • Лишение сна может также привести к увеличению риска новых и современных заболеваний органов дыхания.
  • Недостаток сна может повлиять на массу тела. Два гормона в организме, лептин и грелин, контролируют чувство голода и сытости или полноты. Уровень этих гормонов зависит от сна. Лишение сна также вызывает высвобождение инсулина, что приводит к увеличению содержания жира и повышенному риску диабета типа 2.
  • Сон помогает сердечным сосудам исцелять и восстанавливать, а также влиять на процессы, которые поддерживают кровяное давление и уровень сахара, а также контроль воспаления. Не спать достаточно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Недостаточный сон может влиять на производство гормонов, включая гормоны роста и тестостерон у мужчин.

причины

Лишение сна происходит, когда кто-то не получает здорового сна.

Рекомендации Национального Фонда Сна (NSF) 2015 для соответствующих продолжительности сна для конкретных возрастных групп:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов каждый день
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
  • Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов
  • Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов
  • Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов
  • Старшие взрослые (старше 65 лет): от 7 до 8 часов

Некоторые группы людей могут считать сон утраченным временем и намеренно лишить себя сна, чтобы заниматься другими вещами, такими как развлечение, образовательные цели или трудовые занятия.

Это преднамеренное лишение сна, скорее всего, будет наблюдаться у подростков и молодых людей.

Другие могут непреднамеренно не выспаться из-за сменной работы, семейных обязанностей или требующих работы.

Последовательные образцы сна и сна, которые могут спать поздно, частые ночные пробуждения или пробуждение рано, могут привести к лишению сна и накоплению спящего долга.

Дополнительные причины депрессии сна включают медицинские проблемы, такие как депрессия, обструктивное апноэ во сне, гормональный дисбаланс и другие хронические болезни.

лечение

Лечение требуется только тогда, когда физически человек не может заснуть из-за физических или психологических трудностей.

Специалист-терапевт или сон сможет предложить руководство и методы преодоления проблем, чтобы достичь спокойного состояния и спать.

Существует два основных способа лечения лишения сна: поведенческие и когнитивные меры и лекарства.

Поведенческие и когнитивные методы лечения

Существует ряд эффективных методов повышения сна, которые не требуют медикаментов, в том числе:

  • Методы релаксации: прогрессирующая мышечная релаксация, включающая напряжение и расслабление различных мышц тела, чтобы успокоить тело. Методы медитации, тренировка внимательности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут также помочь в этой области. Доступны аудиозапись, которая может помочь человеку заснуть ночью.
  • Контроль стимуляции: это включает в себя контроль над доильным временем и окружающей средой, чтобы смягчить спящий режим. Например, человек, контролирующий свой стимул, проводил время в постели только тогда, когда они чувствуют сонливость, которая контролирует связь между тем, как находиться в постели, и чувствовать себя готовым к сну.
  • Когнитивная поведенческая терапия (CBT): это тип терапии, призванный помочь людям понять и изменить модели мышления, связанные с определенным поведением. Он может оспаривать убеждения, которые могут быть нездоровыми и способствовать рациональной, позитивной мысли. CBT может помочь человеку разработать более здоровый сон.

лекарственные препараты

Когда немедицинское лечение неэффективно, доступны лекарства, которые могут помочь вызвать сон. Некоторые из них доступны внебиржевой (OTC), а некоторые доступны только с действующим рецептом.

Существует широкий спектр доступных вариантов, включая бензодиазепины, небензодиазепиновые гипнотики и антагонисты рецепторов мелатонина.

Однако, некоторые люди формируют зависимость от сна лекарств. Важно ограничить дозировку и попытаться использовать нелекарственные меры, где это возможно.

Домашнее хозяйство

Хорошей новостью является то, что большинство негативных последствий лишения сна обращаются при получении достаточного сна. Лечение лишения сна заключается в том, чтобы удовлетворить потребность в биологическом сне, предотвратить лишение и «погасить» накопленный долг сна.

Женщина с кружкой, чтение в пижаме.

Некоторые рекомендации по хорошим привычкам сна включают в себя:

  • ложиться спать, когда устал
  • следуя рутине для кровати и времени пробуждения, сохраняя ее последовательной каждый день недели
  • избегая приема пищи за 2 — 3 часа перед сном
  • если не смог заснуть после 20 минут попытки, идя в другую комнату и пытаясь читать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернетесь в постель
  • участие в регулярных упражнениях в течение дня
  • сохраняя спальню тихой, темной и комфортно прохладной температурой
  • отключение электронных устройств, когда вы ложитесь спать

Оплачивая долги сна

Когда вы не получите достаточное количество достаточного количества сна, вы начнете накапливать долги сна. Например, если вам нужно 7 часов сна ночью, чтобы почувствовать себя бодрствующим и настороженным и получить только 5 часов, у вас есть спящий долг в 2 часа. Если вы продолжите этот паттерн в течение пяти ночей, у вас будет накопленный спящий долг в 10 часов.

Единственный способ стереть спящий долг — это выспаться. В зависимости от масштабов сна, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Однако положительные последствия погашения этого долга будут ощущаться быстро.

Чтобы погасить долги сна, необходимо начать получать сон, который вам нужен, плюс дополнительный час или около того за ночь, пока долг не будет оплачен. После этого необходимое количество сна может быть возобновлено без дополнительного часа.

Даже если долг сна составляет сотни или даже тысячи часов, он все равно может быть успешно согласован с сознательными усилиями по реструктуризации обязательств и предоставлению достаточного времени для восстановления. Вы узнаете, что вы оплатили свой спящий долг, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и вы не чувствуете себя слишком сонным днем.

Если лишение сна продолжается, а отрицательные симптомы сохраняются, несмотря на то, что они практикуют хорошие гигиенические меры для сна, рекомендуется провести консультации с поставщиком медицинских услуг.

диагностика

Важно, чтобы диагностировать лишение сна, чтобы определить непрерывный цикл плохого сна.

Первым шагом для распознавания проблемы сна является сохранение записанной истории сна в журнале сна. Записывайте каждый день, сколько часов вы спите, сколько раз за ночь вы просыпаетесь, как отдыхаете вы чувствуете после пробуждения и любые чувства сонливости, которые вы испытываете в течение дня.

Если у вас есть партнер, возможно, стоит попросить их отметить храп, задыхание или подергивание конечностей, поскольку врач может также спросить об этом.

После этого будет возможно представить эту информацию любому врачу, которого вы посещаете значимым образом.

Специалисты по сна могут также идентифицировать образец с использованием полисомнограммы или исследования сна. Это выполняется в лаборатории сна.

Электроды размещаются в разных точках тела, включая кожу головы и лицо. Человек с подозрением на лишение сна будет спать всю ночь в клинике сна, и эти мониторы будут измерять дыхание, кровь, сердечный ритм и ритм, мышечную активность, а также движения мозга и глаз во время сна.

Особенно в тех, кто умышленно спит слишком мало, диагноз может быть таким же простым, как распознавание того, что вам не хватает сна и решите внести изменения.

осложнения

Три врача спали в коридоре.

Лишение сна ослабляет способность части мозга обрабатывать рассуждения, известные как префронтальная кора, для контроля эмоциональной части, миндалины. Это приводит к ненормальной обработке эмоций.

Сон также кажется необходимым для подготовки мозга к обучению. Когда мозг лишен сна, трудно сконцентрироваться и сформировать новые воспоминания.

Когда мы просыпаемся всю ночь или значительно сокращаем сон, организм не выделяет гормоны, необходимые для регулирования роста и аппетита, и вместо этого образует избыток стрессовых химикатов, таких как норэпинефрин и кортизол.

Исследования предполагают, что более короткие продолжительности сна могут быть предиктором увеличения веса у взрослых и детей. Каждое 1-часовое сокращение времени сна в день связано с увеличением 0,35 кг (кг) массы тела. Эти изменения приводят к повышенному риску гипертонии, диабета, ожирения, сердечного приступа и инсульта у человека, лишенного сна.

Потеря сна может оказать глубокое влияние как на эмоциональную функцию, так и на способность к нормальному мышлению у здоровых людей, в результате чего:

  • снижение склонности мыслить положительно
  • плохое настроение, снижение готовности к решению проблем
  • большая тенденция к суеверному и магическому мышлению
  • нетерпимость и меньшая эмпатия к другим
  • плохое управление импульсом
  • неспособность отложить удовлетворение

Люди, лишенные сна, с большей вероятностью сообщают о повышенных чувствах бесполезности, неадекватности, бессилия, неудачи, низкой самооценки, плохой работе, конфликтах с коллегами и снижении качества жизни.Многие из этих дефицитов остаются даже тогда, когда бдительность поддерживается с помощью стимуляторов, таких как кофеин.

Наконец, индивидуумы, страдающие от сна, выше, чем в клинических шкалах, измеряющих депрессию, беспокойство и паранойю.

Повышенный риск несчастных случаев

Примерно через 16 часов после пробуждения тело пытается сбалансировать потребность во сне. Если человек не получает достаточного сна, мозг получает сон через короткие атаки сна, называемые микроспадами.

Это неконтролируемый ответ мозга, который делает человека неспособным обрабатывать экологическую стимуляцию и сенсорную информацию на короткий промежуток времени.

Глаза человека часто остаются открытыми во время микрослепов, но они по существу «выбиты». Поскольку характер этих нападений является внезапным, последствия лишенных индивидуальной тяжелой техники или вождения, лишенных сна, могут быть катастрофическими как для индивидуума, так и для невинных наблюдателей.

Microsleeps будет продолжать происходить, несмотря на вынужденную попытку человека бодрствовать, и из-за этого встроенного механизма сна человеку очень трудно оставаться бодрствующим в течение более 48 часов подряд.

профилактика

Лишение сна может быть связано с серьезными несчастными случаями и плохой работой или школьными выступлениями. Это может существенно снизить общее качество жизни человека. Недостаток сна нарушает способность мозга балансировать эмоции и мыслительные способности, снижает естественную защиту организма и увеличивает шансы на развитие хронических медицинских проблем.

Хотя случайный бедный ночной сон не является серьезной проблемой сам по себе, постоянное лишение сна может быть.

Не существует замены для восстановительного сна. Необходимо соблюдать определенную осторожность, чтобы предотвратить продолжающееся лишение сна у людей всех возрастов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: