Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Борьба с паническим расстройством

Вы испытываете внезапные приступы тревоги, страха и паники? Возможно, ваше сердце расы, вы чувствуете себя неспособным дышать или думать должным образом, и вы потеете. У этих атак нет очевидного триггера? Вот некоторые из лучших способов справиться с паническим расстройством, чтобы улучшить качество жизни.

женщина, обеспокоенная

Паническое расстройство затрагивает от 2 до 3 процентов людей в Соединенных Штатах в год, и это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Лица с паническим расстройством, как правило, имеют спонтанные приступы паники, и поэтому они озабочены страхом, что они могут повториться в любое время.

Условие может влиять на многие аспекты жизни человека, заставляя их избегать работы или учебы и избегать ситуаций, в которых они боятся панических атак.

Многие люди с паническим расстройством смущены или боятся рассказать кому-либо о том, что они переживают, вместо этого дистанцируясь от семьи и друзей, которые могли бы поддержать.

Паническое расстройство очень чувствительно к лечению. Создание инструментария стратегий самопомощи может помочь вам справиться с вашими симптомами, не опасаясь жизни. Вот советы для борьбы с паническим расстройством.

1. Получите знания о паническом расстройстве

Первым шагом в преодолении симптомов панического расстройства является понимание того, что происходит в вашем теле, когда вы испытываете нападение. Сбор знаний о расстройстве и разработка ваших основных триггеров может стать отправной точкой для решения проблемы.

грустный мужчина, смотрящий в окно

Тревога, вероятно, вызовет беспокойства и физические чувства, которые вы чувствуете как часть панического расстройства. Тревога — это нормальная часть реакции «битвы или бегства» тела на неопределенность, чувство неподготовленности или проблемы, которая подготавливает нас к тому, чтобы действовать быстро перед лицом опасности.

Паническое расстройство является результатом неправильных истолкований ощущений, связанных с реакцией на битву или полет, как опасной, что вызывает неудобное и часто пугающее нарушение симптомов, также известное как паническая атака.

Живя в страхе перед панической атакой и, следовательно, избегая ситуаций, которые могут вызвать их, часто могут создавать больше ситуаций и больше избегать бесконечного цикла страха и тревоги.

Хотя страшные, панические атаки безвредны; они являются сигналом тревоги организма и не предназначены для того, чтобы причинить вам вред.

Хотя ответ может заставить вас почувствовать, что вы сходите с ума или умираете, вы этого не делаете. У вашего тела будет такая же реакция, если вы столкнулись с физической угрозой, например, лицом к лицу с медведем.

Как только вы поймете, что такое паническое расстройство и почему вы испытываете симптомы, вы можете начать учиться справляться с ними. Цель состоит не в том, чтобы устранить атаки, а в том, чтобы найти способ управлять ими без страха.

2. Изучите методы релаксации

Методы релаксации могут помочь успокоить ваше тело, расслабить мышцы и помочь вам мыслить более рационально. Стратегии релаксации также могут остановить производство гормонов стресса, таких как адреналин, что доказывает, что мы не подвергаемся никакой опасности.

Спокойное дыхание

Когда мы беспокоимся, мы склонны дышать быстрее или даже гипервентиляцией. Это обычно называют чрезмерным дыханием, и это может вызвать у нас чувство головокружения и головокружения, а также более тревожное в результате.

женщина спокойное дыхание на кровати

Спокойное дыхание может помочь уменьшить некоторые из этих физических симптомов. Попытайтесь практиковать спокойное дыхание два раза в день в течение как минимум 5 минут.

  • Вдыхайте медленно через нос в течение 4 секунд.
  • Пауза в течение 1 или 2 секунд.
  • Выдохните медленно через рот в течение 4 секунд.
  • Пауза на пару секунд, прежде чем сделать следующий вдох.

Спокойное дыхание регулирует потребление кислорода и предотвращает головокружение, головокружение и покалывание, связанные с чрезмерным дыханием.

Глубокая расслабленность

Цель релаксации глубоких мышц — научиться устранять мышечное напряжение и стресс. Глубокая мышечная релаксация должна практиковаться каждый день как механизм профилактики, а не только когда вы чувствуете панику и стресс.

Во-первых, вам нужно напрягать отдельные группы мышц в вашем теле, такие как шея и плечи. Затем вам нужно освободить это напряжение. Отложите около 15 минут, чтобы завершить расслабление глубоких мышц.

  • Напрягите целевую группу мышц.
  • Глубоко дышите и напрягите мышцы как можно больше на 5 секунд.
  • Освободите напряжение и выдохните.
  • Оставайтесь расслабленными в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.

Важно сосредоточиться на различии между тем, как ваши мышцы ощущаются, когда они напряжены, и как они себя чувствуют, когда расслабляются.

3. Вызовите свои мысли

Мысли, связанные с паническими атаками, сгруппированы в две категории: переоценка и катастрофа. Чтобы прервать цикл панических атак, сначала нужно изменить способ мышления, а затем изменить наши действия.

Сложная переоценка

Чтобы бросить вызов вашим завышенным мыслям, вам сначала нужно понять, что переоценка мыслей — это догадки о том, что произойдет — это не факты. Затем вам нужно оценить доказательства и против своих мыслей.

женщина мышления, держа ноутбук

Некоторые вопросы, которые вы можете задать себе, включают:

  • Как часто я думал об этом во время панической атаки?
  • Это когда-нибудь на самом деле произошло?
  • В следующий раз, когда у меня возникнет такая мысль во время панической атаки, возможно, это произойдет?

Может быть полезно помнить, что ваши страхи вряд ли произойдут, и, хотя у вас были эти мысли много раз, ваши страхи не сбылись.

Сложная катастрофа

Чтобы оспаривать катастрофические мысли, представьте себе худшую возможную вещь, которая может произойти, а затем выяснить, как вы справитесь.

Некоторые вопросы, которые вы можете задать себе, включают:

  • Что может быть самым худшим?
  • Насколько это плохо, правда?
  • Это повлияет на мою жизнь через неделю или месяц?
  • Какие действия я мог предпринять, чтобы справиться, если это произошло?
  • Это произошло в прошлом? Это изменило мою жизнь?

Может быть полезно осознать, что некоторые из вещей, которые вы боитесь, являются скорее незначительным раздражением, чем чем-то, что может быть огорчено, и есть способы, которыми вы можете справиться с любой ситуацией.

Когда вы чувствуете беспокойство или чувствуете необходимость избежать ситуации, вы можете бросить вызов своим бесполезным мыслям. Иногда их можно записать.

4. Сделайте карточные карты

Тем не менее, может быть сложно бросить вызов бесполезным или страшным мыслям в периоды серьезного беспокойства, поэтому было бы полезно сделать карточные карты.

Копирование карт может содержать реалистичные мысли о панических атаках, чтобы бросить вызов вашему мышлению. Вы можете использовать карточку-указатель или лист бумаги, записывать некоторые реалистичные мысли и носить их с собой в течение дня.

Все страхи разные и личные, но вот некоторые примеры общих справок, которые могут вам помочь.

  • Это хлопот, а не ужас.
  • Я попадаю в мыслящую ловушку.
  • Я смутил мысль с фактом.
  • Люди не могут сказать, что я беспокоюсь.
  • Это не будет длиться вечно.
  • Я не могу справиться с этим.

В дополнение к чтению этих карт, когда вы чувствуете беспокойство, может быть полезно ежедневно читать эти карточки, чтобы напомнить себе, чтобы изменить ваше мышление.

5. Оставь свои страхи

Последним шагом в борьбе с паническим расстройством в долгосрочной перспективе является то, что вы боитесь, в том числе неприятные ощущения и ситуации в теле, места и действия, которых вы избегаете.

Через процесс, называемый десенсибилизацией, ваши преувеличенные ответы на определенные триггеры могут быть уменьшены, так что они больше не активируют ту же непроизвольную реакцию тревоги.

Ощущение боязни ощущений тела

Люди с паническим расстройством часто чувствительны к ощущениям, таким как головокружение, помутнение зрения и увеличение частоты сердечных сокращений. Эти ощущения нужно повторять, чтобы в конечном итоге они больше не беспокоили вас.

Чтобы подвергать себя ощущениям панического расстройства, которые вы боитесь, вы можете выполнять следующие упражнения.

человек работает несколько шагов

  • Гоночное сердце: бегите на месте в течение 1 минуты.
  • Дискомфорт груди: бегите вверх и вниз по лестнице в течение 1 минуты.
  • Вдыхание: дышать глубоко и быстро в течение 1 минуты.
  • Задыхающиеся ощущения: ущипните ноздри и вдыхайте и выдыхайте через небольшую соломинку в течение 1 минуты.
  • Головокружение: покачайте головой из стороны в сторону в течение 30 секунд.
  • Помутнение зрения: смотреть на потолочный свет на 1 минуту, а затем попытаться что-то прочитать.

Начните с ощущения, что вы боитесь меньше всего и прокладываете себе путь до ощущения, которое вы боитесь больше всего.

Облицовочные ситуации и места

Вам нужно преодолеть ситуации, места и действия, которых вы избегаете из-за страха иметь панические атаки.

Составьте список ситуаций, мест, действий и объектов, которые вы боитесь, от наименьшего страха до самых страшных. Начните с того, чтобы разоблачить себя тем, чего вы боитесь меньше всего и многократно занимаетесь этой деятельностью, пока вы не почувствуете меньше беспокойства.

Сначала экспозиция может быть кратким, а затем расширенной. Возможно, вы могли бы отправиться на место с другом или членом семьи, чтобы начать с него, а затем заниматься там самостоятельно.

Важно планировать упражнения по выдержке, чтобы чувствовать контроль над ситуацией. Выясните, что вы собираетесь делать и когда планируете это сделать.

Перед тем, что вы боитесь, иногда бывает страшно. Не торопитесь и пойдите в своем собственном темпе, и в конечном итоге вы преодолеете беспокойство.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: