Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Белок: использование, источники и требования

Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, найденных в пище, которые организму нужны в больших количествах. Это важно для поддержания и укрепления тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. Сотни аминокислот существуют в природе, но человеческое тело использует только 22 из них.

Тело может производить все, кроме девяти аминокислот, в которых оно нуждается. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать из пищи.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В общем, животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки из продуктов, таких как фасоль, зерно, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не иметь других. Хорошо сбалансированная диета с различными продуктами питания может обеспечить достаточный белок для потребностей организма.

Быстрые факты о белке:

    Вот некоторые ключевые моменты о белке. Более подробная информация содержится в основной статье.

      • Протеин важен для роста и восстановления клеток организма.
      • Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
      • Недостаточный белок может привести к низкому росту и ослаблению иммунной системы.
      • Избыточный белок может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

    Что делает белок?

    Молочный протеин

    Белок является основным строительным блоком человеческого тела. Он строит и поддерживает ткань.

    В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму нужно больше белка.

    Белки также увеличиваются для людей, которые:

    • иметь травмы
    • прошли операцию
    • последовательно разлагают мышцы во время тренировки

    Абсорбция белка: есть ли верхний предел?

    Общим мифом является то, что только 20 или 30 граммов (г) белка в еде могут быть поглощены и использованы, но нет доказательств, подтверждающих эту теорию.

    Тем не менее, это может быть полезно для многих людей, чтобы достичь их потребностей в белках и улучшить их уровень энергии и уровня сахара в крови, распространяя потребление белка в течение дня.

    Разнообразные общие схемы питания, которые могут помочь людям достичь своих минимальных целей белка.

    Схема питания 1

    Один из них — есть небольшое количество белка за завтраком, умеренное количество за обедом и большое количество за ужином.

    В типичный день человек может есть:

    • 10 г белка или менее на завтрак, например, в овсяной муке, орехах и ягодах
    • 25 г за обедом, например, в бутерброде с сыром
    • 5 г в закуски, например, гранола
    • 40 г за обедом, в курице или говядине и бокалах

    Этот день обеспечит примерно 80 г белка.

    Схема питания 2

    Еще одна распространенная картина — есть умеренное количество белка во время всех блюд, завтрак, обед, ужин и закуски.

    В типичный день человек может есть:

    • 20 г белка на завтрак, например, 2-яичный овощной омлет со стороной бобов
    • 15 г в утренней закуске творога и фруктов
    • 25 г за обедом, например, в салате с филе рыбы сверху
    • 15 г в богатой белками закуски, такой как протеиновый коктейль
    • 10 граммов за обедом, в супа из чечевицы или без мяса

    Это также обеспечило бы примерно 80 граммов белка.

    Сколько нам нужно?

    Люди могут стремиться потреблять определенное количество белка, чтобы получить максимальное потребление белка, выработку мышц и восстановление каждый раз, когда они едят.

    По данным Института медицины (МОМ), рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в питании, а не максимум.

    Однако это количество зависит от размера тела человека и от того, насколько он активен. 6-футовый 250-килограммовый человек, который тренируется пять раз в неделю, может поглощать и использовать больше белка, чем 5-футовая самка, которая мало тренируется.

    • Для спортсменов с выносливостью может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
    • Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

    МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белка каждый день.

    Неясно, как это повлияет на человека, если они потребляют больше, чем это, так как влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

    Дефицит белка

    Если человек не потребляет достаточного количества белка, они могут испытывать:

    • отсутствие роста
    • потеря мышечной массы
    • снижение иммунитета
    • ослабление сердца
    • проблемы с дыханием

    Дефицит белка может быть фатальным. В развивающихся странах некоторые люди развивают квашиоркор в результате дефицита белка. Это тип недоедания, и он распространен во время голода.

    Ранние признаки включают опухоль в ногах и, возможно, лицо, из-за отека или сбора жидкости под кожей. Другими симптомами являются горшок, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

    В развитых странах наиболее подверженному риску дефицита белка относятся люди, которые не едят должным образом, например, из-за плохо управляемой диеты с потерей веса, расстройства пищевого поведения или невозможности готовить себе еду, например, в более старшем возрасте ,

    Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

    Источники питания

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в общих источниках пищи можно найти следующие количества белка:

    Бобы и чечевица

    • 3 унции курицы содержат 20 г
    • 3 унции говядины содержат 21 г
    • 1 стакан молока содержит 9 г
    • 1 яйцо содержит 6 г
    • 1 чашка черных бобов содержит 15 г
    • 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г
    • Половина блока тофу содержит 18 г

    Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокий уровень жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, имеют более низкий уровень насыщенных жиров и натрия.

    Бобы, нут, чечевица, тофу и обезжиренные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многими другими питательными веществами, способствующими укреплению здоровья, такими как антиоксиданты и клетчатка.

    Диета, которая использует их, по крайней мере, иногда вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

    Одно из исследований показало, что у женщин с высоким содержанием белка в основном из растительных источников риск заражения сердца на 30 процентов ниже, чем у женщин с более высоким содержанием белка, более низким содержанием углеводов, но в основном из источников животных.

    Поддерживает ли белок потерю веса?

    Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым факторам, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

    Тем не менее, исследователи еще не доказали, что потребление лишнего белка приведет к потере веса для большинства людей.

    В 2015 году ученые пришли к выводу:

    «Несмотря на то, большую сытость, потерю веса, жир потери массы, и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются с увеличением потреблением белка в исследованиях контролируемого питания, отсутствие диетического соблюдения предписанных диет в свободных жизни взрослых делает его сложным для подтверждения устойчивый эффект белка в долгосрочной перспективе ».

    В 2016 году были опубликованы результаты расследования, в котором участвовали 40 молодых мужчин, которые проводили «жесткие упражнения» в течение месяца, потребляя на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требовалось для этой деятельности. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.

    Те, кто на диете с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и больше жира в организме, чем на диете с низким содержанием белка.

    Исследователи предупреждают, однако, что этот тип диеты не для всех. Условия были необычными, и молодые люди контролировались и контролировались во всей этой «жесткой» программе.

    В 2016 году в одном небольшом исследовании было обнаружено, что женщины, которые следовали за высокобелковой диетой, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля над инсулином, который обычно сопровождает потерю веса. У участников был ожирение и были после менопаузы.

    Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают:

    • вес восстанавливается после того, как потребление белка снижается
    • пропуская ценные антиоксиданты, фитохимические вещества и волокна, найденные в растениях
    • более высокая стоимость, связанная с более высокой диетой белка, которая может сделать диету неустойчивой для многих людей.

    Любой, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.

    Риски и меры предосторожности

    Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или отрицательных эффектов.

    Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека весом 200 фунтов) может увеличить риск:

    • обезвоживание
    • усталость
    • увеличение веса
    • запор
    • недостатки клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, обнаруженных в растениях
    • выделяя больше кальция в моче

    Употребление более 200-400 г белка в день может затруднить переработку печенью избытка азота в отходы, называемые мочевиной. Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.

    Некоторые эксперты предупреждают, что с нынешним увлечением диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем здоровы.

    В то время как белковые добавки могут помочь тем, у кого есть высокие потребности в белках, достичь своих целей, обычно лучше всего, чтобы большинство белков приходилось из сбалансированного рациона всей пищи.

    Диетолог может помочь вам найти правильную схему питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы чувствовать себя хорошо и энергично, достигая белковых потребностей.

    Автор: Megan Ware RDN LD

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: