Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Артрит колена: Десять упражнений

Артрит — это состояние, при котором суставы становятся опухшими, горячими и часто болезненными. Одним суставом, который обычно поражается артритом, является колено, самое большое суставное тело.

Одной из форм артрита является остеоартрит (ОА). С ОА твердая ткань, которая покрывает концы костей в суставе, начинает разрушаться.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 52,5 миллиона американцев старше 18 лет были диагностированы с артритом. Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30,3% людей в возрасте от 45 до 64 лет страдают от этого состояния.

Существует два основных типа артрита, которые могут влиять на колени. Наиболее распространенным типом артрита является ОА. Другой — ревматоидный артрит (РА), который поражает около 1,5 миллионов американцев. При отсутствии лечения RA может разрушать пораженные суставы с течением времени.

Зачем упражняться?

Пожилые люди делают тай-чи.

Даже при медикаментах боль в колене, вызванная ОА, может сильно повлиять на повседневную жизнь.

Тем не менее, упражнение — это еще один способ, что люди с артритом коленного сустава могут уменьшить боль.

Регулярно практикуя некоторые конкретные упражнения, люди могут уменьшить боль в колене, улучшить движение, уменьшить жесткость и повысить гибкость.

Прежде чем ты начнешь

Люди с артритом должны всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки.

В дополнение к рекомендациям врача есть важные вещи, которые следует учитывать:

  • Начните медленно. Важно действовать медленно. Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
  • Включите движение в повседневную жизнь. Люди должны стараться поддерживать суставы, добавляя движение в общий образ жизни. Они не должны просто откладывать определенный период времени для строгих упражнений, оставаясь бездействующим в остальное время.

Этот список скомпилирован с этой целью. Он включает в себя множество движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя и даже лежа.

Когда люди привыкают к упражнениям и обнаруживают, какие из них лучше всего подходят для них, они должны попробовать добавить их в повседневную деятельность. Многие из этих мероприятий могут проводиться во время домашних дел или сидя за столом.

Любая практика передвижения для боли в колене, вызванной артритом, должна быть низкой и легкой в ​​использовании.

Каждое из этих упражнений поможет в создании силы, улучшении гибкости или увеличении выносливости. Этот список также включает в себя мышцы и любые меры предосторожности, которые следует учитывать.

10 упражнений

1. Ножки для ног (стоячие)

Цели: Бедра и ягодицы (ягодицы).

Назначение: Подъемники для ног являются важным упражнением на ноге для улучшения стабильности, баланса и силы, уменьшая воздействие на колени.

шаги:

  • Подходите к стене
  • Поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону; держать носок, указывая вперед или слегка в
  • Избегайте наклона к неподвижной стороне
  • Нижняя нога вниз
  • Повторите по 15-20 раз с каждой стороны

2. Сидеть и стоять (сидя и стоя)

Цели: четырехугольники (передняя часть бедра) и ягодицы.

Цель: Это повторяющееся движение имеет решающее значение для улучшения диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем в повседневной жизни станет легче обезоруживать.

шаги:

  • Сядьте прямо в стул с ногами на полу
  • Крест на груди
  • Медленно вставайте
  • Медленно возвращайтесь к сидящему
  • Повторить в течение 1 минуты

3. Отскоки (стоя)

Цели: судороги (задняя часть бедра).

Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости колена.

шаги:

  • Встать прямо
  • Поднимите ногу с пола и согните колено, принося пятку к ягодицам
  • Удерживайте несколько секунд, затем опустите
  • Колени должны быть выровнены и зафиксированы прямо
  • Повторите 10-25 раз и повторите несколько раз в день

4. «Моллюск» (лежа)

Цели: ягодицы.

Назначение: Штамм коленного сустава часто, по крайней мере, частично вызван слабыми ягодицами, что приводит к тому, что коленный сустав слишком сильно поглощается. Укрепление ягодиц приводит к снижению воздействия на колени.

шаги:

  • Ложитесь на бок
  • Согните бедра и колени до 90 градусов с плечами, бедрами и выровненными ногами
  • Держите ноги вместе
  • Поднимите верхнее колено вверх, насколько это возможно, затем медленно опустите его
  • Удерживайте в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-25 раз, два раза в день
  • Повторите с обеих сторон

Если упражнения на лбу слишком сложны или болезненны, люди все еще могут работать с ягодицами, выполняя сидячие ягодицы или задние ноги.

5. Квадрицепсы растягиваются (лежа)

Цели: квадрицепсы.

Цель: улучшить гибкость квадрицепса и диапазон движения колена.

шаги:

  • Ложись на живот
  • Поместите правое предплечье спереди для поддержки
  • Согните левое колено и возьмите лодыжку или голени левой рукой
  • Осторожно поднимите колено с пола, пока не почувствуете легкое растяжение
  • Удерживайте несколько секунд, несколько раз повторяя альтернативные стороны
  • Выключить стороны

6. Хомяки растягиваются (лежа)

Физиотерапевт растягивает ногу женщины.

Цели: судороги.

Цель: улучшить гибкость подколенных сухожилий, улучшая диапазон движения колена.

шаги:

  • Ложитесь на спину с вытянутыми ногами
  • Согните правое колено и возьмите обеими руками заднюю часть бедра
  • Осторожно потяните ногу к груди
  • Расслабьте руки так, чтобы колено было направлено вверх
  • Выровняйте эту ногу к небу или насколько это возможно
  • Снова согните колено, затем еще раз вытяните его
  • Повторяйте на обеих ногах несколько раз каждый

7. Крест для ног (сидящий)

Цели: целая нога, особенно квадрицепс.

Цель: улучшить диапазон движения коленей, а также укрепить каждую мышцу, окружающую колени.

шаги:

  • Перекрестите лодыжки друг на друга при стягивании бедер
  • Удерживайте 10-30 секунд
  • Переключайте стороны и делайте от трех до четырех с каждой стороны
  • Альтернативно, повторите то же упражнение с вытянутыми ногами

Это движение — великое «скрытое» упражнение, которое можно сделать где угодно, даже в офисе. Это также улучшает осанку.

8. Эллиптическая подготовка

Человек, использующий лежачий велосипед.

Цели: оружие и ноги.

Назначение: Низкое воздействие сердечно-сосудистых упражнений предпочтительнее бегать или бегать для пациентов с коленной болью или слабыми коленями.

В упражнении используется устройство, называемое эллиптическим тренером, также известным как крестовый тренер, который копирует движение по ходу, бегу и скалолазанию.

9. Откидывающийся велосипед

Цели: упражнения на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия, направленные на всю ногу.

Цель: Велоспорт обычно считается упражнением с более низким воздействием, чем ходьбой или бегом. Тем не менее, велоспорт на холмистой местности или с неправильной формой может сильно напрягнуться на коленях.

Лежащий велосипед позиционирует гонщика в лежачем положении. Это уменьшает вес и напряжение на коленях. Это также снижает риск педалирования с коленями, направленными наружу, что может повредить суставы с течением времени.

10. Плавание

Цели: Низкое воздействие сердечно-сосудистых упражнений, направленных на все тело.

Цель: Плавание — отличная форма упражнений для людей любого возраста. Многие люди, страдающие артритом, находят плавание, чтобы быть удобной, медитативной рутиной, которая легко на всех суставах, особенно на коленях.

Если плавание слишком сложно, многие из его преимуществ можно также получить в более медленных, стоячих водных аэробных упражнениях, выполняемых на мелководье.

Предостережения

Даже после практики этих движений какое-то время люди всегда должны быть внимательны к изменениям боли. Тренировочные режимы могут быть изменены соответствующим образом или полностью прекращены.

Для людей с артритом коленного сустава важно, чтобы их врач обновлял то, что они делают.

Люди с артритом колена должны стараться вести здоровый образ жизни, регулярно посещать своего врача и продолжать принимать какие-либо предписанные лекарства. Практика этих упражнений может также снизить вредные последствия артрита коленного сустава.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: