Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

10 советов по успешной потере веса

Многие люди живут в странах, где большинство людей страдают избыточным весом или ожирением. Например, в США только одна четверть взрослого населения имеет идеальный вес.

В возрасте от 17 лет и ниже 50% имеют нормальный вес. Менее 20% тех, кто теряет вес, удерживают этот вес, а остальные следуют круговой схеме потери веса, обслуживания, а затем увеличения веса.

Проведение избыточного веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечные заболевания, гипертония и диабет типа 2. Диета для похудения не является постоянным решением. Чтобы безопасно похудеть и поддерживать эту потерю веса с течением времени, должны произойти изменения постоянного и здорового образа жизни.

Быстрые факты о потере веса

Вот некоторые ключевые моменты о потере веса. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Избыточный вес и ожирение являются результатом сложного взаимодействия между генами и окружающей средой.
  • Избыточный вес определяется как ИМТ от 25,0 до 29,9 кг / м2, а ожирение — ИМТ 30 кг / м2 или выше.
  • Избыточный вес и ожирение увеличивают риск для здоровья от гипертонии, дислипидемии, диабета типа 2, сердечных заболеваний, инсульта, остеоартрита и обструктивного апноэ во сне.
  • Три основных компонента терапии потери веса — диетическая терапия, повышенная физическая активность и поведенческая терапия.
  • Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от количества углеводов, жира и белка в рационе.
  • Около 80% людей, которые теряют вес, постепенно восстановят его. Лица, которые продолжают программы поддержания веса, имеют больше шансов удержать вес.
  • Чтобы потерять один фунт в неделю, необходимо установить дефицит энергии в 500 калорий в день.
  • Большая потеря веса происходит из-за снижения потребления калорий. Регулярная физическая активность наиболее полезна для предотвращения восстановления веса.
  • Низкий уровень физической активности связан с увеличением веса как у мужчин, так и у женщин.
  • Было показано, что ведение записей является одним из наиболее успешных поведенческих методов потери веса и обслуживания.

Вы увидите введение в конце некоторых разделов к любым недавним событиям, которые были освещены в новостях MNT. Также обратите внимание на ссылки на информацию о связанных с этим условиях.

Похудения

Успешная потеря веса не требует соблюдения определенной диеты, такой как Weight Watchers или низкой гликемической болезни, а скорее меньше потребляет, двигаясь больше, чтобы добиться отрицательного баланса энергии. Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от количества углеводов, жира и белка в рационе.

Буфер обмена с планом потери веса, измерительной лентой и фруктами.

Количество сжигаемых калорий должно быть выше потребляемых калорий. Рассматривая, как есть, чтобы поддерживать общее хорошее здоровье, диеты должны быть богаты овощами, фруктами, целыми зернами, морепродуктами, бобовыми и орехами и содержать умеренное количество молочных продуктов, как терпимое. Кроме того, красное и обработанное мясо, сахар и рафинированные зерна должны быть ограничены или вообще избегать.

Разумной целью потери веса является стремление к 5-10% снижению массы тела в течение 6-месячного периода. Большинство людей могут достичь этой цели, уменьшив общее потребление калорий до 1000-1,600 калорий в день. Диеты менее 1000 калорий в день не рекомендуются.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается и весит плато, потому что меньше энергии расходуется при более низком весе. Необходимо соблюдать программу поддержания веса здорового питания и физической активности, или потерянный вес будет восстановлен.

Для людей с ИМТ, превышающих или равных 30, при отсутствии проблем со здоровьем, связанных с ожирением, или для лиц с ИМТ, превышающих или равных 27, при заболеваниях, связанных с ожирением, можно рассмотреть вопрос о лекарствах, отпускаемых по рецепту. Лекарства следует использовать только в дополнение к вышеуказанным изменениям здорового образа жизни. Если попытки похудеть потерпели неудачу, и ИМТ больше или равен 40, хирургическая терапия — это вариант, который можно рассмотреть.

10 советов по успешной потере веса

Есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить ваши шансы на похудение и впоследствии сохранить его. Ниже приведен список из 10 советов, которые могут помочь.

1. Ешьте разнообразные, красочные, питательно плотные продукты

Основой вашей диеты должно быть здоровое питание и закуски. Предполагается сделать каждый прием 50% фруктов и овощей, 25% цельного зерна и 25% белка. Общее количество клетчатки должно составлять 20-30 г в день. Устраните транс-жиры, и насыщенные жиры следует держать как можно ниже, поскольку их проглатывание сильно связано с частотой ишемической болезни сердца. Когда жиры потребляются, они должны быть мононенасыщенными (MUFA) или полиненасыщенными (PUFA).

Продукты включают: свежие фрукты и овощи, рыбу, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянку.

Продукты, которых следует избегать: добавлены масла и масло, нежирное красное или обработанное мясо, выпечка, бублики, белый хлеб.

Нередко возникает недостаток в необходимых питательных веществах, витаминах и минералах при похудении. Проконсультируйтесь с диетологом или другим знающим клиницистом о том, как предотвратить это во время программы по снижению веса.

2. Храните дневник продуктов питания и веса

Самоконтроль является одним из ключевых элементов успешной программы по снижению веса. Будь то бумажный дневник, мобильное приложение или интернет-программа, необходимо записывать все, что есть в течение дня. Вес должен измеряться и записываться еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

3. Вступайте в регулярную физическую активность и упражнения

Физическая активность важна для общего хорошего здоровья, и увеличение ее является еще одним неотъемлемым компонентом успешной программы по снижению веса.

Люди в классе упражнений.

Полное накопление (активность может быть распределена в течение дня) одного часа в день активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, идеальна. Если один час невозможен, полезно 150-250 минут в неделю. Для людей, которые обычно не физически активны, упражнения следует начинать медленно, а интенсивность должна постепенно повышаться.

Кроме того, отслеживайте физическую активность. Есть много бесплатных мобильных приложений, доступных для записи продуктов и активности, которые кредитуют ваш баланс калорий после регистрации вашего упражнения. Такие действия, как поднятие лестницы, сгребание листьев, прогулки с собакой, садоводство, танцы, игра на открытом воздухе и парковка, расположенные далеко от входа в здание, — все это хорошие способы увеличить вашу физическую активность.

Медицинская оценка до начала осуществления программы упражнений обычно не требуется для лиц с низким риском развития ишемической болезни сердца. Однако есть случаи, когда медицинская оценка оправдана. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы не знаете, сколько упражнений вам безопасно.

4. Устранить жидкие калории

Легко потреблять сотни калорий в день из сахаристой соды, чаев, соков или алкоголя. Это пустая трата ваших калорий. Если у вас нет еды, добавьте здоровый коктейль, выпейте воду или несладкий чай или кофе. Добавьте всплеск свежего лимона или апельсина, если вам нужен вкус. Не допускайте обезвоживания для голода; если вы считаете, что голодны, и это не запланированная еда или время закуски, выпить воды.

5. Измерьте порции и части управления

Слишком большая часть любой пищи, даже низкокалорийных овощей, приведет к увеличению веса. Никогда не делайте привычки оценивать размер порции или есть пищу прямо из сумки. Используйте измерительные чашки, направляющие измерения или подсчитайте соответствующую сумму для подачи. Угадывание приводит к переоценке и возможности съесть гораздо больше, чем служение на самом деле.

Если вы едите вне дома, вы все равно можете понять, сколько вы можете съесть, используя эти сравнения размеров:

  • ¼ чашки — мяч для гольфа
  • ½ чашки — теннисный мяч
  • 1 чашка — бейсбол
  • 1 унция орехов — свободная горстка
  • 1 чайная ложка — 1 играющий
  • 1 столовая ложка — большой наконечник
  • 3 унции мяса — колода карт
  • 1 срез — это DVD.

6. Ешьте сознательно

Осознавая, почему, как, когда, где и что вы едите, есть сознательная еда. Когда вы станете в гармонии со своим умом и телом, вы сделаете лучший выбор в отношении своей пищи.

Замедляйтесь и наслаждайтесь, когда вы едите и концентрируетесь на вкусе пищи. Приготовление еды в течение последних 20 минут позволяет организму регистрировать физиологические сигналы для полноты.

И когда вы едите, сосредоточьтесь на удовлетворении после еды, а не на полном. Подумайте, что вы едите; это хорошая «ценность» для стоимости калорий? Будет ли это насыщать? Если у него есть этикетка, какие ингредиенты, содержание жира или количество натрия? Вы можете не знать, что многие пищевые продукты, обозначенные как натуральные или с низким содержанием жира, все еще не являются здоровым выбором. Примите обязательство к внимательному питанию.

7. Стимул и контроль кий

Человек получает торт из холодильника в ночное время.

Многие социальные и экологические сигналы, похоже, способствуют нежелательной еде. Например, некоторые люди с большей вероятностью переедают во время просмотра телевизора.

У других есть проблемы, проходя мимо миски с конфетами, не взяв кусок.

Помните, что может вызвать у вас желание есть нежелательные калории, и подумайте о том, как вы можете изменить свою рутину, чтобы держать эти экземпляры под контролем.

8. Планируйте заранее

Наличие кухни, наполненной удобными для похудения продуктами питания и сохранением питания, приведет к большей потере веса. Очистите полки обработанных или нездоровых продуктов, и у вас есть здоровый и легкий выбор еды, чтобы предотвратить потенциальную быструю и неосторожную еду. Подумайте заранее, как вы можете управлять своим приемом пищи на общественных мероприятиях или в ресторанах.

9. Ищите социальную поддержку

Усиление социальной поддержки является важной частью успешной потери веса. Заручитесь поддержкой близких и друзей в вашей работе по снижению веса. Другие способы поддержки могут включать в себя положительную социальную сеть, групповое или индивидуальное консультирование, клубы упражнений или партнеров, а также работу программ помощи сотрудникам.

10. Будьте добры к себе

Это нормально, чтобы чувствовать себя обескураженным, когда фунты не отрываются так быстро, как хотелось бы. Будут дни, когда труднее других придерживаться программы потери веса или обслуживания. Успешная программа потери веса требует настойчивости, оставаясь в курсе и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком сложным.

Женщина счастлива заниматься снаружи.

Возможно, потребуется сбросить цели, скорректировать общее количество калорий или изменить физические упражнения. Важно, чтобы сохранить позитивный прогноз и быть стойкими в работе по преодолению барьеров на пути успешной потери веса.

Поддержание потери веса требует приверженности здоровому образу жизни. От здоровых привычек нет «отпусков». Особый прием пищи, празднование дня рождения или радостный праздничный праздник следует соблюдать без вины. Тем не менее, менталитет человека должен по-прежнему быть одним из тех, кто не отклоняется слишком далеко от пути здорового питания и деятельности. В противном случае это будет скользкий наклон, от которого трудно восстановить. Легко получить назад потеря веса, а затем некоторые.

Ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения, которая достигла эпидемических масштабов, когда 65% взрослого населения США страдают избыточным весом или ожирением. Люди с избыточным весом подвержены риску развития медицинских проблем, включая гипертонию, диабет и дислипидемию.

Достижение и поддержание снижения веса происходит от принятия изменений образа жизни в течение длительного периода времени. Несмотря на метод, используемый для похудения, люди, которые осознают, как и что они едят, участвуют в повседневной физической активности, и регулярные физические упражнения будут успешными как при потере веса, так и в долгосрочной перспективе, и в результате станут более здоровыми.

Последние изменения в потере веса из новостей MNT

Почему потеря веса сложнее, когда мы носите больше жира

Новые исследования показывают, почему людям с избыточным весом очень трудно избавиться от лишних килограммов. Международная команда определила белок, который блокирует способность организма сжигать жир и обнаружил, что чем тяжелее мы, тем больше этого белка мы производим.

Диеты с низким содержанием жира не лучший способ добиться снижения веса

Он никем не обратил внимания на то, что Запад полностью погружен в эпидемию ожирения. Новое исследование сопоставляет противоречивые данные о диетах с низким содержанием жиров и их успехах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: